El peso corporal es un factor importante a considerar en la realización de ejercicios. Al utilizar tu propio peso como resistencia, puedes mejorar la fuerza y la resistencia muscular sin necesidad de equipos o pesas adicionales. Estos ejercicios también pueden ser convenientes si tienes limitaciones de equipo o si prefieres un entrenamiento sin pesas.
Aunque, es importante tener en cuenta que el peso corporal puede ser limitante para algunos ejercicios y que puede ser necesario aumentar la resistencia a medida que mejoras tu fuerza. Por ejemplo, si realizas push ups regularmente, eventualmente puedes agregar un peso adicional o hacer variantes más desafiantes para seguir progresando.
En general, es importante trabajar con una variedad de ejercicios que incluyan tanto peso corporal como pesos libres para mejorar la fuerza y la resistencia en una variedad de áreas musculares y movimientos. Si tienes dudas sobre cómo incorporar el peso corporal en tu entrenamiento, considera hablar con un entrenador o fisioterapeuta.
¿Cuánto tengo que pesar?
El peso corporal adecuado para una persona depende de su altura, sexo, edad, composición corporal y nivel de actividad física. No existe una fórmula única que determine el peso ideal para todas las personas.
Sin embargo, una forma de estimar el peso corporal saludable es mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado. Un IMC entre 18.5 y 24.9 se considera normal o saludable.
Es importante tener en cuenta que el IMC no siempre es una indicación precisa del peso corporal saludable, ya que no distingue entre la masa muscular y la grasa corporal. Por lo tanto, es mejor hablar con un profesional de la salud para obtener una evaluación más precisa y un consejo personalizado.
MUJER
Peso en kilos
Estatura
147
150
152
155
157
160
162
165
168
170
173
175
178
180
183
Grande
45-54
48 – 56
50 – 58
51 – 59
52 – 60
54-61
55 – 63
57-65
58 – 66
60 – 68
62 – 70
64 – 72
66 – 74
67 – 76
70 – 79
Normal
44 – 49
45 – 50
46-51
47-53
49 – 54
50 – 56
51-57
53-59
55 – 61
56-83
58-65
60 – 67
62-69
64 – 71
66-73
Pequeño
42 – 45
43 – 46
44 – 47
45 – 49
46 – 50
48 – 51
49 – 53
51 – 54
52 – 56
54 – 58
56 – 60
57 – 61
59 – 64
61 – 66
63 – 67
HOMBRE
Peso en kilos
Estatura
157
160
162
165
168
170
173
175
178
180
183
185
188
190
193
Grande
57-64
59 – 66
60 – 67
61 – 69
63-71
65 – 73
67-75
69 – 77
71 – 79
72 – 81
75-84
76-86
79-88
88 – 91
83 – 94
Normal
54-59
55 – 60
56-62
58-63
59-65
61 – 67
63-69
85 – 71
66-73
68 – 75
70 – 77
72 – 80
74-82
76-84
78-86
Pequeño
51 – 55
52 – 56
54-57
55-59
56-60
58 – 62
60 – 64
62 – 66
64-68
66 – 70
67-72
69 – 74
71 – 76
73 – 78
75-80
Ejercicios de entrenamiento con tu peso corporal
Hay muchos ejercicios populares que se pueden realizar utilizando solo el peso corporal. Algunos de los ejercicios más populares incluyen:
Push ups: un ejercicio clásico que trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps.
Sentadillas: un ejercicio que trabaja los músculos de las piernas, glúteos y espalda baja.
Plank: un ejercicio que fortalece los músculos del tronco y ayuda a mejorar la estabilidad y la postura.
Flexiones de brazos: un ejercicio que trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps.
Abdominales: un ejercicio que fortalece los músculos abdominales y ayuda a mejorar la postura y la estabilidad.
Dips: un ejercicio que trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps.
Pull ups: un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y los hombros.
Zancadas: un ejercicio efectivo para fortalecer tus piernas
Las zancadas o lunges son un ejercicio popular para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Además, son una excelente opción para aquellos que desean aumentar la fuerza y la resistencia de sus piernas, mejorar su equilibrio y coordinación, y tonificar sus…
Flexiones agarre prono con soporte
En las flexiones agarre prono con soporte, la posición de las manos es la principal diferencia. En lugar de colocar las manos en una posición amplia y apuntando hacia afuera, las manos se colocan debajo del pecho y apuntan hacia adelante. Además, en esta variante, los…
El Esquiador con comba o swing
El Esquiador con comba, también conocido como Swing, es un ejercicio cardiovascular que imita el movimiento de esquí alpino. Este ejercicio de alta intensidad también ayuda a desarrollar la fuerza en las piernas, brazos y espalda. Como lograrlo Posición de inicio:…
Sentadilla con salto
Las sentadillas con saltos son un ejercicio de entrenamiento de fuerza y explosividad que ayuda a mejorar la capacidad de salto y la resistencia muscular. Este ejercicio también trabaja los músculos de las piernas, glúteos y abdominales. Como lograrlo Posición de…
Ring dips fondos con suspensión
Como lograrlo Posición de inicio: Agárrate de las anillas con las palmas de las manos hacia afuera y los brazos extendidos hacia arriba. Coloca los pies juntos en una plataforma elevada. Ejecución: Desciende lentamente hasta que los codos estén a 90 grados,…
Flexiones en pared
Como lograrlo Posición de inicio: Colócate frente a una pared con los pies separados a la anchura de tus hombros. Coloca tus manos en la pared a la altura del pecho, con los dedos hacia arriba. Mantén el cuerpo recto y los brazos extendidos. Este es tu punto de…
Flexiones con brazos cruzados
Posición Inicial: Comenzar en una posición de push-up clásica, con los brazos extendidos y las manos colocadas justo debajo de los hombros. A continuación, debes cruzar los antebrazos y apoyar las manos juntas en el suelo. Mantén la espalda recta y los abdominales…
Plancha con empuje hacia arriba
Posición Inicial: Colócate en una posición de plancha, con los brazos rectos y apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Asegúrate de mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies, sin hundir la zona lumbar. Ejecución: Empezando desde la posición…
Flexión de brazos inclinado
Como lograrlo Posición de inicio: Colócate frente a un banco o plataforma elevada con tus manos en el borde, un poco más ancho que tus hombros. Apoya el pie en el suelo detrás del banco mientras mantienes el cuerpo y los brazos rectos. Esta es la posición inicial….
Flexiones pike a cobra
Como lograrlo Posición de inicio: Empieza en una posición de tablero con los brazos y piernas extendidos. Ejecución: Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo en una flexión de pike. Extiende los brazos nuevamente y levanta el tronco y las piernas en una…