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Peso corporal

El peso corporal es un factor importante a considerar en la realización de ejercicios. Al utilizar tu propio peso como resistencia, puedes mejorar la fuerza y la resistencia muscular sin necesidad de equipos o pesas adicionales. Estos ejercicios también pueden ser convenientes si tienes limitaciones de equipo o si prefieres un entrenamiento sin pesas.

Aunque, es importante tener en cuenta que el peso corporal puede ser limitante para algunos ejercicios y que puede ser necesario aumentar la resistencia a medida que mejoras tu fuerza. Por ejemplo, si realizas push ups regularmente, eventualmente puedes agregar un peso adicional o hacer variantes más desafiantes para seguir progresando.

En general, es importante trabajar con una variedad de ejercicios que incluyan tanto peso corporal como pesos libres para mejorar la fuerza y la resistencia en una variedad de áreas musculares y movimientos. Si tienes dudas sobre cómo incorporar el peso corporal en tu entrenamiento, considera hablar con un entrenador o fisioterapeuta.

¿Cuánto tengo que pesar?

El peso corporal adecuado para una persona depende de su altura, sexo, edad, composición corporal y nivel de actividad física. No existe una fórmula única que determine el peso ideal para todas las personas.

Sin embargo, una forma de estimar el peso corporal saludable es mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado. Un IMC entre 18.5 y 24.9 se considera normal o saludable.

Es importante tener en cuenta que el IMC no siempre es una indicación precisa del peso corporal saludable, ya que no distingue entre la masa muscular y la grasa corporal. Por lo tanto, es mejor hablar con un profesional de la salud para obtener una evaluación más precisa y un consejo personalizado.

MUJER

Peso en kilos

Estatura

147

150

152

155

157

160

162

165

168

170

173

175

178

180

183

Grande

45-54

48 – 56

50 – 58

51 – 59

52 – 60

54-61

55 – 63

57-65

58 – 66

60 – 68

62 – 70

64 – 72

66 – 74

67 – 76

70 – 79

Normal

44 – 49

45 – 50

46-51

47-53

49 – 54

50 – 56

51-57

53-59

55 – 61

56-83

58-65

60 – 67

62-69

64 – 71

66-73

Pequeño

42 – 45

43 – 46

44 – 47

45 – 49

46 – 50

48 – 51

49 – 53

51 – 54

52 – 56

54 – 58

56 – 60

57 – 61

59 – 64

61 – 66

63 – 67

HOMBRE

Peso en kilos

Estatura

157

160

162

165

168

170

173

175

178

180

183

185

188

190

193

Grande

57-64

59 – 66

60 – 67

61 – 69

63-71

65 – 73

67-75

69 – 77

71 – 79

72 – 81

75-84

76-86

79-88

88 – 91

83 – 94

Normal

54-59

55 – 60

56-62

58-63

59-65

61 – 67

63-69

85 – 71

66-73

68 – 75

70 – 77

72 – 80

74-82

76-84

78-86

Pequeño

51 – 55

52 – 56

54-57

55-59

56-60

58 – 62

60 – 64

62 – 66

64-68

66 – 70

67-72

69 – 74

71 – 76

73 – 78

75-80

Ejercicios de entrenamiento con tu peso corporal


Hay muchos ejercicios populares que se pueden realizar utilizando solo el peso corporal. Algunos de los ejercicios más populares incluyen:

Push ups: un ejercicio clásico que trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps.

Sentadillas: un ejercicio que trabaja los músculos de las piernas, glúteos y espalda baja.

Plank: un ejercicio que fortalece los músculos del tronco y ayuda a mejorar la estabilidad y la postura.

Flexiones de brazos: un ejercicio que trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps.

Abdominales: un ejercicio que fortalece los músculos abdominales y ayuda a mejorar la postura y la estabilidad.

Dips: un ejercicio que trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps.

Pull ups: un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y los hombros.



Burpee

Burpee

El burpee es un ejercicio versátil de cuerpo completo que combina movimientos explosivos y de fuerza. A continuación, se detallan los pasos para ejecutar un burpee clásico: Pasos para realizar el ejercicio: Posición de Inicio: Párate en posición vertical con los pies…

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Arch Rock

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Arch rock se enfoca en el fortalecimiento del core y la mejora de la estabilidad abdominal. Cómo lograrlo: Posición de inicio: Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas completamente estiradas. Eleva simultáneamente los…

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Las Pull-ups son un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que te suspendes de una barra elevada y tiras de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté sobre la barra o alcanzas una posición donde la barra esté alineada con la parte superior del pecho o el…

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El Esquiador con comba o swing

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Sentadilla con salto

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Ring dips fondos con suspensión

Como lograrlo Posición de inicio: Agárrate de las anillas con las palmas de las manos hacia afuera y los brazos extendidos hacia arriba. Coloca los pies juntos en una plataforma elevada. Ejecución: Desciende lentamente hasta que los codos estén a 90 grados,…

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Flexiones en pared

Flexiones en pared

Como lograrlo Posición de inicio: Colócate frente a una pared con los pies separados a la anchura de tus hombros. Coloca tus manos en la pared a la altura del pecho, con los dedos hacia arriba. Mantén el cuerpo recto y los brazos extendidos. Este es tu punto de…

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Flexiones con brazos cruzados

Flexiones con brazos cruzados

Posición Inicial: Comenzar en una posición de push-up clásica, con los brazos extendidos y las manos colocadas justo debajo de los hombros. A continuación, debes cruzar los antebrazos y apoyar las manos juntas en el suelo. Mantén la espalda recta y los abdominales…

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Plancha con empuje hacia arriba

Plancha con empuje hacia arriba

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Flexión de brazos inclinado

Flexión de brazos inclinado

Como lograrlo Posición de inicio: Colócate frente a un banco o plataforma elevada con tus manos en el borde, un poco más ancho que tus hombros. Apoya el pie en el suelo detrás del banco mientras mantienes el cuerpo y los brazos rectos. Esta es la posición inicial….

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Flexiones pike a cobra

Flexiones pike a cobra

Como lograrlo Posición de inicio: Empieza en una posición de tablero con los brazos y piernas extendidos. Ejecución: Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo en una flexión de pike. Extiende los brazos nuevamente y levanta el tronco y las piernas en una…

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Back squad

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Apertura con mancuernas sentado

Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio efectivo para el desarrollo de los músculos pectorales y se pueden realizar en diferentes posiciones, incluida la posición sentado. Esta variante proporciona estabilidad y aísla mejor el trabajo en el área del...

Aperturas con mancuernas de pie

Las elevaciones laterales con mancuerna son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en trabajar los músculos del hombro, especialmente el deltoides lateral. Este ejercicio se realiza de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos...

Apertura acostado con mancuernas o Dumbbell Fly

Las aperturas con banco inclinado o banco plano y mancuernas, también conocidas como dumbbell fly en inglés, son un ejercicio de entrenamiento de fuerza para el área del pecho. En este ejercicio, te acuestas sobre un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano,...