¿kettlebell que es en español?
Kettlebell quiere decir pesas rusas, son un tipo de pesa con forma de bola con un asa en la parte superior. Una kettlebell es un tipo de peso de hierro fundido o acero con forma de bola con un asa en la parte superior. Se utiliza para una variedad de ejercicios de fuerza y cardiovascular, como oscilaciones, levantamientos de pesas muertas y sentadillas copa.
La forma y diseño único de la kettlebell permite un tipo diferente de entrenamiento que los mancuernas o barras tradicionales, ya que requiere el uso de músculos estabilizadores y un movimiento dinámico aumentado. Actualmente también se fabrican con materiales más ligeros y tienen una forma ligeramente diferente.
Las pesas rusas se originaron en Rusia en el siglo XVIII y se utilizaron originalmente para fines de entrenamiento militar y de trabajo. Ahora se utilizan principalmente para el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento cardiovascular, ya que pueden ser utilizadas para una variedad de ejercicios, como swings, levantamientos de pesas muertas, sentadillas, press de hombros y más.
¿Qué kettlebell comprar?
Hay varios tipos de kettlebells disponibles en el mercado, cada uno con sus propios beneficios y aplicaciones. Algunos de los tipos más comunes incluyen:
Kettlebells tradicionales: Estos son los kettlebells más comunes y se caracterizan por su forma de bola con un asa en la parte superior. Vienen en una variedad de pesos y tamaños, y son adecuados para una variedad de ejercicios de fuerza y acondicionamiento cardiovascular. Los pesos disponibles van desde alrededor de 4 kg hasta más de 48 kg. Además, debido a su diseño único y la necesidad de estabilizar el peso durante los ejercicios, también pueden ayudar a desarrollar la fuerza y la resistencia en los músculos estabilizadores del cuerpo.
Kettlebells de competencia: Estos kettlebells suelen ser más grandes y más pesados que los kettlebells tradicionales, y están diseñados específicamente para uso en competiciones de kettlebell. En las competiciones de kettlebell, los participantes realizan una serie de ejercicios con kettlebells de peso específico en un tiempo determinado, con el objetivo de completar el mayor número de repeticiones posible. Los kettlebells de competencia están fabricados con pesos precisos para cumplir con las regulaciones de las competiciones y suelen ser más pesados de lo que se utiliza en entrenamiento regular.
Los kettlebells de competencia suelen ser utilizados para competiciones de levantamientos de pesas y ejercicios de resistencia, ya que requieren una gran habilidad técnica y un gran nivel de resistencia para completar los ejercicios correctamente.
Kettlebells de doble manija: Estos kettlebells tienen dos asas en lugar de uno, lo que permite una mayor variedad de ejercicios y un mejor agarre.
Estos kettlebells son ideales para aquellos que buscan desarrollar la fuerza y la resistencia en los músculos de las manos y de los antebrazos, además de mejorar la técnica en los ejercicios de kettlebell.
Los ejercicios con kettlebells de doble manija incluyen press de manos, levantamientos de pesas muertas, sentadillas, y otros ejercicios de fuerza y acondicionamiento cardiovascular. Al tener dos asas, se permite una mayor libertad de movimiento y una mayor variedad de ejercicios.
Además, el uso de dos manillas permite una mayor estabilización y control del peso, lo que ayuda a desarrollar una mayor fuerza en los músculos estabilizadores del cuerpo. Sin embargo, debido a su diseño, los ejercicios con kettlebells de doble manilla son un poco más complejos y requieren más habilidad técnica.
Kettlebells médicos: Estos kettlebells tienen un diseño diferente y están diseñados específicamente para personas con discapacidades físicas o lesiones.
Los kettlebells médicos son un tipo especial de kettlebells que se utilizan en la rehabilitación física y en la terapia del dolor. Estos kettlebells suelen ser más pequeños y más ligeros que los kettlebells tradicionales, y están diseñados para ser utilizados en ejercicios específicos que ayudan a fortalecer y recuperar los músculos y las articulaciones.
Los kettlebells médicos se utilizan para tratar una variedad de lesiones, incluyendo lesiones en la espalda, los hombros, las rodillas y otros problemas musculoesqueléticos. Los ejercicios con kettlebells médicos son específicamente diseñados para fortalecer y estabilizar los músculos y las articulaciones, ayudando a reducir el dolor y mejorar la movilidad.
Además, los kettlebells médicos son ideales para personas mayores y aquellos que buscan mejorar su equilibrio y coordinación, ya que muchos de los ejercicios con kettlebells médicos se centran en la estabilización y el control del cuerpo. Sin embargo, es importante seguir las recomendaciones de un profesional de la salud antes de iniciar un programa de ejercicios con kettlebells médicos.
Kettlebells de viaje o kettlebells grip: Un adaptador de kettlebell es un accesorio que se coloca en la parte inferior de una kettlebell para convertirla en una kettlebell de mancuerna. Los adaptadores de kettlebells suelen tener un agujero o una abrazadera para colocar una barra de mancuerna en la parte inferior de la kettlebell, lo que permite usar la kettlebell con una variedad de accesorios de entrenamiento como discos, barras, etc.
Los adaptadores de kettlebells son útiles para aquellos que desean aumentar la variedad de ejercicios que pueden realizar con una sola kettlebell. También son útiles para aquellos que buscan una forma de aumentar la intensidad de sus ejercicios al usar discos adicionales con la kettlebell. Sin embargo, es importante asegurarse de que el adaptador sea seguro y de que esté instalado correctamente antes de usarlo.
Algunos adaptadores de kettlebells son compatibles con todas las kettlebells, mientras que otros solo son compatibles con kettlebells de ciertas marcas o tamaños. Por lo tanto, es importante asegurarse de que el adaptador que se compra sea compatible con la kettlebell que se va a usar.
El adaptador es fácil de transportar y adaptarlo a cualquier peso o mancuerna dependiendo de la abrazadera.
Los kettlebells regulables: Los kettlebells ajustables son un tipo especial de kettlebells que se caracterizan por tener un diseño innovador, donde el peso del kettlebell puede ser ajustado y cambiado según las necesidades del usuario. Esto se logra mediante la adición o eliminación de pesas internas en el kettlebell. Este tipo de kettlebells es muy versátil ya que permite una variedad de ejercicios y niveles de dificultad.
Los kettlebells ajustables o regulables son ideales para aquellos que buscan una mayor versatilidad en su entrenamiento y una mayor capacidad de adaptación a su nivel de habilidad, ya que se pueden ajustar el peso según el ejercicio y el progreso del usuario. También son ideales para aquellos que quieren un equipo de entrenamiento compacto y fácil de almacenar ya que no requieren tener varios kettlebells con diferentes pesos.
¿De qué materiales están hechos la kettlebell?
Los kettlebells se fabrican a menudo con diferentes materiales, cada uno con sus propias ventajas y desventajas. Los materiales más comunes utilizados para fabricar kettlebells incluyen:
- Hierro fundido: Este es el material más comúnmente utilizado para fabricar kettlebells. El hierro fundido es un material muy resistente y duradero, y es capaz de soportar una gran cantidad de peso. Los kettlebells de hierro fundido también tienen una superficie rugosa que proporciona una mejor adherencia.
- Acero inoxidable: Los kettlebells de acero inoxidable son más caros que los de hierro fundido, pero son más resistentes a la corrosión y la oxidación. Además, el acero inoxidable es más fácil de limpiar y mantiene su aspecto nuevo durante más tiempo.
- Goma: Los kettlebells de goma son una opción más suave y segura, ya que son más ligeros y no tienen bordes afilados. Los kettlebells de goma son ideales para personas con problemas de articulaciones o para aquellos que buscan un entrenamiento de bajo impacto.
- Madera: Los kettlebells de madera son una opción natural y ecológica, pero son menos duraderos y no pueden soportar tanto peso como los kettlebells de hierro fundido o acero inoxidable. Sin embargo, pueden ser una buena opción para aquellos que buscan un entrenamiento de bajo impacto y una apariencia más atractiva.
Es importante tener en cuenta que cada uno de estos materiales tiene sus propias ventajas y desventajas, y es importante elegir el material adecuado según el uso y necesidad del usuario.
Relación pesos y colores de las kettlebells
La relación entre los pesos y los colores de las kettlebells se utiliza para ayudar a los usuarios a identificar rápidamente el peso de la kettlebell que están utilizando o que desean utilizar. En general, los fabricantes utilizan colores específicos para identificar los pesos de las kettlebells.
Por ejemplo, algunos fabricantes utilizan el color rojo para identificar los pesos más bajos, como 4 kg o 8 kg, mientras que utilizan el color negro para identificar los pesos más altos, como 24 kg o 32 kg.
Otros fabricantes utilizan una combinación de colores y números para identificar los pesos de las kettlebells, como un círculo rojo con un número «8» para indicar un peso de 8 kg, o un círculo negro con un número «24» para indicar un peso de 24 kg.
Algunos fabricantes también utilizan diferentes tonos de colores para indicar diferentes pesos, por ejemplo, el rojo oscuro para el peso de 8kg y el rojo claro para el peso de 4kg
Es importante tener en cuenta que la relación entre los pesos y los colores de las kettlebells puede variar según el fabricante y es recomendable verificar las especificaciones del fabricante antes de comprar.
Los colores más estandarizados en relación con los pesos son:
| Colores | Kilogramos | Libras |
| Blanco | 6 kg | 13 lbs |
| Rosa | 8 kg | 18 lbs |
| Azul | 12 kg | 26 lbs |
| Amarillo | 16 kg | 35 lbs |
| Púrpura | 20 kg | 44 lbs |
| Naranja | 28 kg | 62 lbs |
| Rojo | 32 kg | 70 lbs |
| Gris | 36 kg | 80 lbs |
| Plata | 40 kg | 88 lbs |
| Oro | 44 kg | 97 lbs |
¿Cómo hacer ejercicios con las kettlebells?
- Deadlifts con kettlebell: Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Para hacerlo, mantén las piernas ligeramente flexionadas y agarra el kettlebell con las dos manos. Luego, levanta el kettlebell hasta la posición de las piernas.
- Swing con kettlebell: Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Para hacerlo, mantén las piernas ligeramente flexionadas y agarra el kettlebell con las dos manos. Luego, balancea el kettlebell hacia adelante y hacia atrás entre las piernas.
- Sentadilla con kettlebell: Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacerlo, mantén las piernas ligeramente flexionadas y agarra el kettlebell con las dos manos. Luego, baja el kettlebell hacia el suelo mientras te sientas hacia atrás.
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- Remo con kettlebell: Este ejercicio trabaja los brazos, los hombros y los músculos de la espalda. Para hacerlo, mantén las piernas ligeramente flexionadas y agarra el kettlebell con una mano. Luego, levanta el kettlebell hacia el lado del cuerpo.
Es importante recordar que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es fundamental realizar un buen calentamiento y estiramiento para prevenir lesiones.
¿Ejercicios de kettlebells para principiantes?
Los ejercicios con kettlebells pueden ser intensos y desafiantes, especialmente para principiantes. Sin embargo, hay algunos ejercicios básicos que pueden ser fácilmente aprendidos y adaptados para principiantes:
- Swing con kettlebell: Este ejercicio es uno de los más básicos y efectivos con kettlebells. Se trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Para hacerlo, mantén las piernas ligeramente flexionadas y agarra el kettlebell con las dos manos. Luego, balancea el kettlebell hacia adelante y hacia atrás entre las piernas.
- Goblet Squat: Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la espalda. Para hacerlo, sostén el kettlebell con ambas manos cerca del pecho y realiza una sentadilla.
- Sentadilla rusa con kettlebell: Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Para hacerlo, sostén el kettlebell con ambas manos cerca del pecho y realiza una sentadilla con un giro del torso hacia un lado.
- Extensiones de hombro con kettlebell: Este ejercicio trabaja los hombros y los tríceps. Para hacerlo, sostén el kettlebell con una mano y extiende el brazo hacia arriba.
- Remo con kettlebell: Este ejercicio trabaja los brazos, los hombros y los músculos de la espalda. Para hacerlo, mantén las piernas ligeramente flexionadas y agarra el kettlebell con una mano. Luego, levanta el kettlebell hacia el lado del cuerpo.
¿Pesos de las kettlebells para niños?
Para los niños, se recomienda comenzar con pesos de kettlebells livianos, como los de 1 o 2 kg. Es importante que los niños aprendan a usar correctamente las técnicas antes de aumentar el peso. Es recomendable que un adulto o un entrenador calificado esté presente durante el entrenamiento para supervisar y guiar al niño.
Es importante recordar que, al igual que con cualquier otro tipo de entrenamiento, es fundamental realizar un buen calentamiento y estiramiento antes de comenzar. Es recomendable comenzar con ejercicios básicos y aumentar gradualmente el peso y la complejidad de los ejercicios conforme el niño vaya ganando fuerza y confianza.
También es importante tener en cuenta que los niños deben estar motivados y disfrutar del entrenamiento con kettlebells, de lo contrario, podrían perder el interés y no obtener los beneficios del entrenamiento. Es importante que el entrenamiento sea divertido y adaptado a las habilidades y necesidades individuales del niño.
¿Ejercicios con kettlebells para mujer?
Swing de kettlebell: Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, glúteos y espalda.
Kettlebell Goblet Squat: Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, glúteos y espalda.
Kettlebell Deadlift: Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, glúteos y espalda.
Kettlebell Clean and Press: Este ejercicio trabaja los hombros, pecho, brazos y espalda.
Kettlebell Turkish Get-Up: Este ejercicio trabaja el cuerpo completo, especialmente los músculos del core.
Para las mujeres, se recomienda comenzar con pesos de kettlebells ligeros, como los de 4 a 8 kg. Esto les permitirá aprender correctamente las técnicas de ejercicio antes de aumentar el peso. Una vez que hayan adquirido una buena técnica y se sientan cómodas con el peso, pueden aumentar gradualmente el peso de la kettlebell.
Es importante tener en cuenta que cada mujer tiene un nivel diferente de fuerza y condición física, por lo que el peso adecuado puede variar de persona a persona.
Kettlebells para las abdominales
Kettlebell Windmill
Este ejercicio trabaja los oblicuos, los cuádriceps y los isquiotibiales mientras fortalece el núcleo.
- Comience con los pies juntos y una kettlebell en la mano derecha. El brazo derecho debe estar extendido hacia arriba con la kettlebell en la posición del hombro.
- Con la pierna derecha, doble el cuerpo hacia adelante y deslice la pierna izquierda hacia atrás para crear una posición de lunge.
- Con el brazo derecho extendido hacia arriba, mantenga la kettlebell en la posición del hombro y gire el torso hacia la izquierda.
- Continúe girando el torso hasta que la pierna izquierda esté en línea con el torso y el brazo derecho esté en línea con la pierna derecha.
- Mantenga la posición durante un momento y luego regrese a la posición inicial.
- Repita el ejercicio con la pierna y el brazo opuestos para completar una repetición.
Kettlebell Russian Twist
Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos y transverso del abdomen.
- Comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Sostenga una kettlebell con ambas manos delante del cuerpo, con los codos cerca del cuerpo.
- Inclínate hacia atrás y levante las piernas del suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Gire el torso hacia la derecha y toque la kettlebell en el suelo a la derecha de su cuerpo.
- Gire el torso hacia la izquierda y toque la kettlebell en el suelo a la izquierda de su cuerpo.
- Repita el ejercicio alternando lados para completar una repetición.
Kettlebell Around the World:
Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos y transverso del abdomen.
- Comience de pie con las piernas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostenga una kettlebell con ambas manos delante del cuerpo, con los codos cerca del cuerpo.
- Gire el torso hacia la derecha, extienda el brazo derecho y levante la kettlebell por encima de la cabeza.
- Gire el torso hacia la izquierda, extienda el brazo izquierdo y levante la kettlebell por encima de la cabeza.
- Gire el torso hacia atrás, baje la kettlebell detrás de la cabeza y dobla los codos para llevar la kettlebell detrás de la espalda.
- Gire el torso hacia adelante, extienda los brazos y levante la kettlebell por encima de la cabeza.
- Repita el ejercicio, giro el torso en sentido contrario, para completar una repetición.
Kettlebell Half-Get Up
Este ejercicio trabaja los músculos del núcleo y la columna vertebral.
- Comience acostado en el suelo con las piernas dobladas y los pies plantados en el suelo.
- Sostenga una kettlebell con ambas manos, con el peso sobre el hombro derecho.
- Use el brazo derecho para levantar la kettlebell hacia el cielo, mientras que el brazo izquierdo se usa para sostener el peso del cuerpo.
- Con el brazo derecho extendido, levante el tronco del suelo, apoyándose en el codo izquierdo.
- Continúe levantando el tronco hasta sentarse con una pierna doblada y la otra estirada.
- Mantenga la kettlebell levantada en el aire con el brazo derecho, mientras que el brazo izquierdo se usa para sostener el peso del cuerpo.
- Regrese lentamente al suelo, bajando el tronco y la kettlebell.
- Repita el ejercicio con el lado opuesto del cuerpo.
Algunas marcas de kettlebells más conocidas
- Ironmaster
- Taurus
- Adidas
- BH Fitness
- Weider
- Body Solid
- Jordan
- Jordan Fitness
- Sportstech
- Powerblock
- Dragon Door
- Onnit
- Rogue Fitness
- Rep Fitness
- XMark
- CAP Barbell
- Bowflex
- TDS Fitness
- Ader Sporting Goods
- Lifeline USA
Balanceos con Kettlebells o Kettlebell swing
El Kettlebell Swing es un ejercicio de alta intensidad que se realiza con una pesa rusa o kettlebell. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda, hombros, glúteos y piernas, además de mejorar la resistencia cardiovascular y la coordinación. Como...