Las dominadas con agarre prono son un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que se suspende el cuerpo desde una barra elevada, manteniendo las palmas de las manos hacia afuera, es decir, con las manos orientadas hacia adelante y separadas aproximadamente a la anchura de los hombros o un poco más amplias.
Como lograrlo
Posición de inicio:
- Cuelgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos y tus hombros estén ligeramente hacia atrás para una posición inicial estable.
Ejecución:
- Comienza el movimiento tirando de tu cuerpo hacia arriba mientras mantienes los codos cerca del cuerpo y las manos alejadas, llevando tu barbilla hacia la barra.
- Mantén la espalda recta y contraída mientras elevas tu cuerpo hasta que tu barbilla esté sobre la barra.
- Asegúrate de controlar el movimiento mientras bajas tu cuerpo de manera controlada hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente, evitando un movimiento brusco o una caída rápida que pueda ejercer presión adicional en los hombros o los codos.
- Repite el movimiento durante la cantidad deseada de repeticiones siempre manteniendo la técnica adecuada.
Dificultad
Intermedia a avanzada.
Equipo utilizado
Este ejercicio utiliza principalmente tu peso corporal como resistencia, aunque también puedes agregar pesas o mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio.
Barra de dominadas de maquina de entrenamiento, donde el agarre prono implica una mayor activación de los músculos de la espalda y los brazos en comparación con otros tipos de agarre.
Músculos trabajados
Músculos de espalda ( incluyendo el trapecio, el dorsal ancho y los músculos de los brazos, como los bíceps y los músculos de los antebrazos).
Recomendaciones
- Es esencial mantener una buena forma y técnica al realizar dominadas con agarre prono para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.
- Siempre considera tu nivel de condición física y busca asesoramiento profesional si es necesario para ajustar el ejercicio según tus necesidades y capacidades individuales.