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Back squad

El Back Squat, o sentadilla con barra, es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza, enfocado en fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.

Cómo lograrlo:

Posición de inicio:

  1. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y el núcleo contraído.
  2. Coloca la barra en tus hombros, apoyada sobre la parte superior de la espalda, justo debajo del cuello. Asegúrate de que esté cómodamente apoyada sobre tus trapecios y no sobre el cuello.
  3. Agarra la barra con las manos un poco más anchas que la anchura de tus hombros, con las palmas hacia afuera.

Ejecución

  1. Desciende lentamente doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y mirando hacia adelante.
  2. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más abajo si tienes la flexibilidad y fuerza necesarias.
  3. Asegúrate de que tus rodillas no se desplacen hacia adelante más allá de tus pies y que estén alineadas con tus pies.
  4. Mantén la posición baja por un segundo, luego impúlsate hacia arriba, extendiendo las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial.
  5. Mantén el control del movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o desequilibrios.

Dificultad:

Intermedia a avanzada.


Equipo utilizado:

Barra y pesas: Utiliza una barra con peso adecuado para tu nivel de entrenamiento. Agrega o quita discos según sea necesario para ajustar la carga.
Rack de sentadillas: Un rack de sentadillas es esencial para realizar el ejercicio de manera segura. Ajusta la altura de los soportes para que la barra esté a la altura adecuada.

Músculos trabajados:

Principalmente cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda baja.

Recomendaciones:

  • Mantén una postura erguida durante todo el ejercicio, evita arquear la espalda o encorvar los hombros.
  • Controla la respiración, inhala al bajar y exhala al subir. No contengas la respiración.
  • Utiliza un peso que te desafíe, pero que te permita mantener una técnica adecuada.
  • Realiza un calentamiento previo y estira los músculos de las piernas después de la rutina para mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
  • Si eres principiante, considera buscar la orientación de un entrenador para aprender la técnica correcta.

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