Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio efectivo para el desarrollo de los músculos pectorales y se pueden realizar en diferentes posiciones, incluida la posición sentado. Esta variante proporciona estabilidad y aísla mejor el trabajo en el área del pecho.
Como lograrlo
Posición de inicio:
- Siéntate en un banco con respaldo ajustable, mantén la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo.
- Toma una mancuerna en cada mano y colócalas sobre tus muslos, con las palmas de las manos enfrentadas entre sí.
Ejecución:
- Inclínate hacia atrás suavemente, manteniendo la espalda apoyada en el banco, levanta las mancuernas con un movimiento controlado a la altura del pecho.
- Los codos deben estar ligeramente flexionados y las palmas de las manos enfrentadas hacia adentro.
- Abre los brazos hacia los lados en un movimiento amplio y controlado, manteniendo la ligera flexión en los codos.
- Desciende las mancuernas lentamente hasta sentir un estiramiento en los músculos del pecho, manteniendo el control del movimiento en todo momento.
- Vuelve a la posición inicial llevando las mancuernas hacia el centro, manteniendo la tensión en los músculos pectorales.
- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener una técnica adecuada.
Dificultad
Intermedia a avanzada.
Equipo utilizado
Mancuernas: Un par de mancuernas de peso adecuado para tu nivel de entrenamiento. La elección del peso dependerá de tu fuerza y habilidad, pero normalmente se utiliza un peso que te permita completar el ejercicio con la técnica adecuada y sin comprometer la forma.
Banco ajustable: Un banco de entrenamiento ajustable es útil para realizar este ejercicio en posición sentado. Un banco con respaldo ajustable te permite inclinarte a un ángulo que sea cómodo y adecuado para trabajar los músculos del pecho.
Músculos trabajados
Músculos pectorales, hombros y espalda.
Recomendaciones
- Mantén una postura erguida durante todo el ejercicio, evita arquear la espalda o inclinarte hacia adelante.
- Controla la respiración, inhala al abrir los brazos y exhala al cerrarlos. Utiliza un peso adecuado que te permita mantener una técnica correcta.
- Realiza un calentamiento previo y estira los músculos del pecho y los hombros después de la rutina para mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
- Las aperturas con mancuernas en posición sentado son beneficiosas para trabajar los músculos pectorales y pueden ser una excelente adición a tu rutina de entrenamiento de fuerza.