Las Pull-ups son un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que te suspendes de una barra elevada y tiras de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté sobre la barra o alcanzas una posición donde la barra esté alineada con la parte superior del pecho o el cuello.
Como lograrlo
Posición de inicio:
- Agarra la barra de dominadas con las palmas enfrentadas entre sí, en una posición de agarre neutro.
- Asegúrate de que tus manos estén separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Cuelga del extremo de la barra con los brazos completamente extendidos y los hombros ligeramente hacia atrás para iniciar el ejercicio.
Ejecución:
- Comienza el movimiento tirando de tu cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo y las manos alejadas, mientras elevas tu barbilla sobre la barra.
- Contrae los músculos de la espalda y los brazos para impulsarte hacia arriba, manteniendo una postura corporal controlada y estable.
- Desciende tu cuerpo de manera controlada, extendiendo lentamente los brazos hasta que estén completamente estirados y manteniendo la técnica adecuada durante todo el movimiento.
- Repite el movimiento durante la cantidad deseada de repeticiones siempre manteniendo la técnica adecuada.
Dificultad
Intermedia a avanzada.
Equipo utilizado
Este ejercicio utiliza principalmente tu peso corporal como resistencia, aunque también puedes agregar pesas o mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio.
Barra de dominadas de maquina de entrenamiento donde puedas tener un agarre neutro, esta variante de agarre puede implicar menos tensión en los hombros y las muñecas en comparación con otros tipos de agarre.
Músculos trabajados
Músculos de espalda ( incluyendo el trapecio, el dorsal ancho y los músculos de los brazos, como los bíceps y los músculos de los antebrazos).
Recomendaciones
- Comienza con los brazos completamente extendidos.
- El agarre principal es el pronado, con las palmas mirando hacia adelante, pero también puedes probar con agarres neutros o supinos para variar la implicación muscular.
- Posición del cuerpo: Mantén una postura recta y contraída, evitando el balanceo excesivo o el movimiento de piernas para generar impulso. Engancha los músculos abdominales y glúteos para mantener el cuerpo estable.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- Permita que los músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento de pull-ups. No sobreentrenes el grupo muscular, dale tiempo para recuperarse y fortalecerse.
- Antes de realizar pull-ups, realiza un calentamiento adecuado para preparar los músculos. Después del ejercicio, estira los músculos de la espalda y los brazos para reducir la tensión y mejorar la flexibilidad.