todo sobre el fitness

Dominadas supinas o Chin Ups

Las chin-ups, también conocidas como dominadas supinas, son un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que te suspendes de una barra elevada y tiras de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté sobre la barra o alcanzas una posición donde la barra esté alineada con la parte superior del pecho o el cuello.

Como lograrlo

Posición de inicio:

  1. Agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti, en una posición de agarre supino (palmas enfrentadas hacia el cuerpo).
  2. Asegúrate de que tus manos estén separadas ligeramente más anchas que el ancho de tus hombros.
  3. Cuelga del extremo de la barra con los brazos completamente extendidos y los hombros ligeramente hacia atrás para iniciar el ejercicio.

Ejecución:

  1. Inicia el movimiento tirando de tu cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos cerca y las manos alejadas, elevando tu barbilla sobre la barra.
  2. Contrae los músculos de la espalda y los brazos para impulsarte hacia arriba, manteniendo una postura controlada y estable.
  3. Deslízate hacia abajo de manera controlada, extendiendo lentamente los brazos hasta su total extensión.
  4. Repite el movimiento durante la cantidad deseada de repeticiones siempre manteniendo la técnica adecuada.

Dificultad

Intermedia a avanzada.


Equipo utilizado

En las chin ups utilizas principalmente tu peso corporal como resistencia, aunque también puedes agregar pesas o mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio.

Barra de dominadas de maquina de entrenamiento donde puedas tener un agarre supino.

Músculos trabajados

Músculos de espalda ( incluyendo el trapecio, el dorsal ancho y los músculos de los brazos, como los bíceps y los músculos de los antebrazos).

Recomendaciones

  • Comienza con los brazos completamente extendidos.
  • Puedes experimentar con diferentes tipos de agarre para variar la forma en que trabajan tus músculos.
  • Mantén una postura recta y firme, evitando balanceos excesivos o movimientos de piernas.
  • Inhala al bajar y exhala al subir.
  • Permítele a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Y como siempre, realiza un calentamiento adecuado antes de iniciar y estira los músculos después del ejercicio para mantener su flexibilidad.

Back squad

El Back Squat, o sentadilla con barra, es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza, enfocado en fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Cómo lograrlo: Posición de inicio: Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, manteniendo...

Apertura con mancuernas sentado

Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio efectivo para el desarrollo de los músculos pectorales y se pueden realizar en diferentes posiciones, incluida la posición sentado. Esta variante proporciona estabilidad y aísla mejor el trabajo en el área del...

Aperturas con mancuernas de pie

Las elevaciones laterales con mancuerna son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en trabajar los músculos del hombro, especialmente el deltoides lateral. Este ejercicio se realiza de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos...

Apertura acostado con mancuernas o Dumbbell Fly

Las aperturas con banco inclinado o banco plano y mancuernas, también conocidas como dumbbell fly en inglés, son un ejercicio de entrenamiento de fuerza para el área del pecho. En este ejercicio, te acuestas sobre un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano,...