Las aperturas con banco inclinado o banco plano y mancuernas, también conocidas como dumbbell fly en inglés, son un ejercicio de entrenamiento de fuerza para el área del pecho. En este ejercicio, te acuestas sobre un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos perpendicularmente al cuerpo y las palmas enfrentadas entre sí.
Como lograrlo
Posición de inicio:
- Acuéstate sobre un banco plano con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos frente a ti perpendicularmente al cuerpo, con las palmas de las manos mirándose entre sí.
- Flexiona ligeramente los codos, mantén una ligera flexión en ellos durante todo el ejercicio para reducir la tensión en las articulaciones.
Ejecución:
- Baja lentamente los brazos hacia los lados, manteniendo la ligera flexión en los codos, hasta que sientas un estiramiento cómodo en el pecho.
- Mantén el control y evita bajar los brazos más allá de un punto donde puedas mantener la estabilidad del movimiento.
- Luego, lleva las mancuernas hacia arriba, volviendo a la posición inicial, utilizando la fuerza del pecho para guiar el movimiento.
- Evita bloquear completamente los codos al juntar las mancuernas.
Dificultad
Intermedia a avanzada.
Equipo utilizado
En las Dumbbell Fly utilizas principalmente mancuernas como resistencia.
Músculos trabajados
Músculos pectorales (pectoral mayor) además de involucrar los hombros y los músculos estabilizadores del tronco ( abdominales, oblicuos y espalda ).
Recomendaciones
- Asegúrate de mantener una técnica adecuada y controlada durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
- No uses un peso excesivo que comprometa tu forma. Mantén la respiración fluida, inhala al bajar los brazos y exhala al elevar las mancuernas.
- Es crucial realizar un calentamiento previo antes de este ejercicio y estirar los músculos del pecho y los hombros después para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- Las aperturas con mancuernas son excelentes para trabajar la expansión del pecho y se consideran una parte fundamental de un programa de entrenamiento de fuerza para el desarrollo muscular del área pectoral.