todo sobre el fitness

Apertura acostado con mancuernas o Dumbbell Fly

Las aperturas con banco inclinado o banco plano y mancuernas, también conocidas como dumbbell fly en inglés, son un ejercicio de entrenamiento de fuerza para el área del pecho. En este ejercicio, te acuestas sobre un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos perpendicularmente al cuerpo y las palmas enfrentadas entre sí.

Como lograrlo

Posición de inicio:

  1. Acuéstate sobre un banco plano con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos frente a ti perpendicularmente al cuerpo, con las palmas de las manos mirándose entre sí.
  2. Flexiona ligeramente los codos, mantén una ligera flexión en ellos durante todo el ejercicio para reducir la tensión en las articulaciones.

Ejecución:

  1. Baja lentamente los brazos hacia los lados, manteniendo la ligera flexión en los codos, hasta que sientas un estiramiento cómodo en el pecho.
  2. Mantén el control y evita bajar los brazos más allá de un punto donde puedas mantener la estabilidad del movimiento.
  3. Luego, lleva las mancuernas hacia arriba, volviendo a la posición inicial, utilizando la fuerza del pecho para guiar el movimiento.
  4. Evita bloquear completamente los codos al juntar las mancuernas.

Dificultad

Intermedia a avanzada.


Equipo utilizado

En las Dumbbell Fly utilizas principalmente mancuernas como resistencia.

Banco de musculatura.

Músculos trabajados

Músculos pectorales (pectoral mayor) además de involucrar los hombros y los músculos estabilizadores del tronco ( abdominales, oblicuos y espalda ).

Recomendaciones

  • Asegúrate de mantener una técnica adecuada y controlada durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
  • No uses un peso excesivo que comprometa tu forma. Mantén la respiración fluida, inhala al bajar los brazos y exhala al elevar las mancuernas.
  • Es crucial realizar un calentamiento previo antes de este ejercicio y estirar los músculos del pecho y los hombros después para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
  • Inhala al bajar y exhala al subir.
  • Las aperturas con mancuernas son excelentes para trabajar la expansión del pecho y se consideran una parte fundamental de un programa de entrenamiento de fuerza para el desarrollo muscular del área pectoral.

Back squad

El Back Squat, o sentadilla con barra, es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza, enfocado en fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Cómo lograrlo: Posición de inicio: Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, manteniendo...

Apertura con mancuernas sentado

Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio efectivo para el desarrollo de los músculos pectorales y se pueden realizar en diferentes posiciones, incluida la posición sentado. Esta variante proporciona estabilidad y aísla mejor el trabajo en el área del...

Aperturas con mancuernas de pie

Las elevaciones laterales con mancuerna son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en trabajar los músculos del hombro, especialmente el deltoides lateral. Este ejercicio se realiza de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos...

Dominadas supinas o Chin Ups

Las chin-ups, también conocidas como dominadas supinas, son un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que te suspendes de una barra elevada y tiras de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté sobre la barra o alcanzas una posición donde la barra esté...