El abdomen es una de las áreas más importantes del cuerpo humano, ya que cumple muchas funciones vitales, como proteger los órganos internos, ayudar en la digestión y en la respiración, entre otras. Para lograr un abdomen marcado y fuerte, es necesario conocer los músculos que lo componen y trabajarlos de manera adecuada.
¿Cuáles son los músculos de abdomen?
Los músculos del abdomen son aquellos que se encuentran en la parte frontal del tronco, desde el esternón hasta la pelvis. Estos músculos son los responsables de mantener la postura y realizar movimientos como la flexión y rotación del tronco. Los músculos del abdomen incluyen:
Recto abdominal: es el músculo más grande y visible del abdomen, y se encuentra en la parte frontal del tronco. Este músculo se contrae cuando se hace una flexión del tronco hacia adelante.
Transverso abdominal: es el músculo más profundo del abdomen, y se encuentra debajo del recto abdominal. Este músculo se contrae cuando se realiza una contracción abdominal, y ayuda a mantener la postura y a estabilizar el tronco.
Oblicuos externos e internos: estos músculos se encuentran en los laterales del tronco, y se encargan de realizar la rotación y la flexión lateral del tronco.
Serrato anterior: este músculo se encuentra en la parte superior de la espalda, y ayuda a estabilizar la columna vertebral y a realizar la rotación del tronco.
¿Cómo definir el abdomen?
Marcar el abdomen es un objetivo común para muchas personas, ya que un abdomen definido y fuerte se considera atractivo y saludable. Para lograr un abdomen marcado, es necesario perder grasa corporal, ya que los músculos del abdomen no son visibles a través de una capa gruesa de grasa. Además, es importante fortalecer los músculos del abdomen con ejercicios específicos.
Ejercicios para marcar abdomen
Los ejercicios de abdomen son aquellos que trabajan los músculos de esta zona, y pueden incluir desde los clásicos crunchs hasta ejercicios más avanzados como los twists con peso.
Abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos son una técnica de entrenamiento abdominal que involucra la respiración y la contracción muscular para fortalecer el abdomen y reducir la presión en la zona pélvica. Son ideales para prevenir lesiones y mejorar la postura.
5 ejercicios abdominales efectivos para reducir la grasa abdominal:
Crunchs: este ejercicio consiste en realizar una flexión del tronco hacia arriba, y se trabaja principalmente el recto abdominal.
Plank: este ejercicio consiste en mantener una postura de tabla por un tiempo determinado, y se trabaja principalmente el transverso abdominal.
Twist con peso: este ejercicio consiste en realizar rotaciones del tronco con un peso en las manos, y se trabajan los oblicuos externos e internos.
Leg lifts: este ejercicio consiste en levantar las piernas hacia arriba, mientras se mantiene la postura de tabla, y se trabaja el recto abdominal y los oblicuos.
Bicicletas: este ejercicio consiste en pedalear en el aire como si se estuviera montando en una bicicleta, y se trabajan el recto abdominal y los oblicuos.
Es importante recordar que para lograr resultados óptimos es necesario realizar ejercicios de abdomen de manera constante y combinarlos con una dieta saludable y una rutina de ejercicios completa.
Estirar los abdominales
Además de realizar ejercicios de abdomen, es importante estirar los músculos de esta zona para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. Algunos ejemplos de estiramientos para los músculos del abdomen son:
- Estiramiento de los oblicuos: consiste en colocarse en posición de cuatro patas y llevar una mano hacia el lado contrario del pie, mientras se mantiene la posición por unos segundos.
- Estiramiento del recto abdominal: consiste en acostarse en el suelo con las piernas flexionadas y llevar las manos hacia arriba, mientras se mantiene la posición por unos segundos.
- Estiramiento de los serratos: consiste en colocarse en posición de cuatro patas y llevar una mano hacia el lado opuesto, mientras se mantiene la posición por unos segundos.
Ejercicios de abdomen para hacer en casa y en el gimnasio
Saltos de cuerda con ondulaciones
Cómo lograrlo: Posición de inicio: Obtén una cuerda funcional de longitud adecuada para tu estatura. Debe ser lo suficientemente larga para pasar por encima de tu cabeza sin problemas. Ponte calzado adecuado y busca un espacio amplio y sin obstáculos para realizar el...
Rueda abdominal de pie
La rueda abdominal de pie es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en fortalecer los músculos abdominales y de la espalda baja, así como los brazos y los hombros. Es un ejercicio de nivel intermedio, que puede ser realizado con una rueda abdominal y...
Extensiones de rodillas o el clásico ejercicio con rueda abdominal
Las extensiones de rodillas o el clásico ejercicio con rueda abdominal es un movimiento que ayuda a fortalecer los músculos abdominales, especialmente los músculos rectos del abdomen. Como lograrlo Posición de inicio: Ponte de rodillas en el suelo con las manos...
Clean and Jerk con balón medicinal
El Med Ball Clean and Jerk es un ejercicio de levantamiento de pesas que implica levantar una pelota medicinal del suelo y llevarla sobre la cabeza en dos movimientos. Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo y las piernas, mejora la coordinación y...
Ondas con cuerda funcional
Las ondas con cuerda funcional son un ejercicio de entrenamiento de fuerza y resistencia que se realiza utilizando una cuerda de entrenamiento. Es un movimiento que involucra todo el cuerpo, pero se enfoca principalmente en los músculos de la parte superior del cuerpo...
Sentadilla con salto
Las sentadillas con saltos son un ejercicio de entrenamiento de fuerza y explosividad que ayuda a mejorar la capacidad de salto y la resistencia muscular. Este ejercicio también trabaja los músculos de las piernas, glúteos y abdominales. Como lograrlo Posición de...
Plancha con empuje hacia arriba
Posición Inicial: Colócate en una posición de plancha, con los brazos rectos y apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Asegúrate de mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies, sin hundir la zona lumbar. Ejecución: Empezando desde la posición...