Los hombros son una de las articulaciones más móviles y versátiles del cuerpo humano, permitiendo una amplia variedad de movimientos, desde levantar objetos pesados hasta alcanzar objetos en lugares altos. Sin embargo, debido a su movilidad, los hombros también son propensos a lesiones y dolor.
Definir de los hombros
Los hombros están compuestos por tres huesos: el hueso del hombro (omóplato), el hueso del brazo (húmero) y la clavícula. Estos huesos se unen para formar una articulación compleja que permite una amplia gama de movimientos. Los músculos y tendones que rodean la articulación del hombro trabajan juntos para permitir los movimientos y mantener la estabilidad.
Cómo fortalecer los hombros
Elevaciones laterales con mancuernas: las elevaciones laterales con mancuernas fortalecen los músculos del hombro y mejoran la postura.
Extensiones trasnversales de mancuernas: las extensiones transversales de mancuernas fortalecen los músculos del hombro y mejoran la postura.
Press de hombros con mancuernas: el press de hombros con mancuernas fortalece los músculos del hombro y mejora la postura.
Remo con mancuernas: el remo con mancuernas fortalece los músculos del hombro y mejora la postura.
Es importante comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente la resistencia a medida que se vaya fortaleciendo. También es importante asegurarse de mantener una buena postura y técnica durante los ejercicios para prevenir lesiones.
Prevenir lesiones en los hombros
Calentamiento: es importante calentar antes de realizar ejercicios de fortalecimiento o actividad física para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
Fortalecimiento: fortalecer los músculos del hombro y mantener una buena postura puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la función de los músculos.
Estiramiento: los estiramientos regulares pueden ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos del hombro y prevenir lesiones.
Ejercicios de hombros para hacer en el gimnasio y en casa
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Clean and Jerk con balón medicinal
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El Esquiador con comba o swing
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Balanceos con Kettlebells o Kettlebell swing
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Press inclinado con mancuerna a un brazo
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Ring dips fondos con suspensión
Como lograrlo Posición de inicio: Agárrate de las anillas con las palmas de las manos hacia afuera y los brazos extendidos hacia arriba. Coloca los pies juntos en una plataforma elevada. Ejecución: Desciende lentamente hasta que los codos estén a 90 grados,...
Flexiones en pared
Como lograrlo Posición de inicio: Colócate frente a una pared con los pies separados a la anchura de tus hombros. Coloca tus manos en la pared a la altura del pecho, con los dedos hacia arriba. Mantén el cuerpo recto y los brazos extendidos. Este es tu punto de...
Apertura con giro inclinado con mancuernas
Como lograrlo Posición de inicio: Coloca una mancuerna en cada mano y acuéstate sobre un banco inclinado con la cabeza hacia abajo. Mantén los brazos extendidos hacia arriba y los codos ligeramente flexionados. Este es tu punto de partida. Ejecución: Con los codos...