Este plan se enfoca en ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares a la vez para maximizar la eficiencia del entrenamiento.

Antes de comenzar, es importante recordar la importancia de calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y de estirar después de cada sesión. Además, se recomienda comenzar con un peso ligero e ir aumentando progresivamente la carga de trabajo para evitar lesiones.

Lunes: Pecho, hombros, tríceps y abdomen

1. Press de banca con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
2. Press militar con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones
3. Extensiones de tríceps con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Flexiones de abdomen en barra: 3 series x 15-20 repeticiones

Martes: Espalda, bíceps y antebrazos

1. Remo con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
2. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Curl de antebrazos con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Miércoles: Piernas y abdomen

1. Sentadillas con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
2. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Elevaciones de pantorrillas con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Flexiones de abdomen en suelo: 3 series x 15-20 repeticiones

Jueves: Pecho, hombros, tríceps y abdomen

1. Fondos en paralelas: 3 series x 8-10 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Extensiones de tríceps en polea: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Flexiones laterales de abdomen con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

Viernes: Espalda, bíceps y antebrazos

1. Dominadas en barra: 3 series x 8-10 repeticiones
2. Remo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Martillo de bíceps con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Curl de antebrazos con barra: 3 series x 10-12 repeticiones

Es importante recordar que este plan de entrenamiento es solo un ejemplo y se puede modificar de acuerdo a las necesidades y objetivos individuales. Además, se recomienda combinar este plan con una alimentación adecuada y un descanso suficiente para obtener los mejores resultados. ¡A entrenar!