Si eres nuevo en el entrenamiento aeróbico o no lo has hecho durante un tiempo, incorpóralo gradualmente. Dedica unas semanas a entrenar al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima estimada durante al menos 10 minutos consecutivos.

Luego, si tiene la aprobación de su médico para realizar una actividad física más intensa, aumente la intensidad durante unas semanas hasta el 80% durante 4-5 minutos continuos dos veces por semana. Entonces, auméntalo al 85%. No es necesario subir más; el 85% de la frecuencia cardíaca máxima efectiva ya es mucho.

Elige una actividad de bajo impacto, como una bicicleta estática, o utiliza una máquina elíptica o de escalada o un simulador de esquí de fondo o de remo. También puedes correr en una cinta de correr de buena calidad con una correa que ceda, si correr es seguro para ti.

Un gimnasio bien equipado tendrá una buena selección de equipos aeróbicos. Todo lo que necesitas es un equipo que puedas utilizar con seguridad. También debe gustarte. No utilizará sistemáticamente algo que no le guste.

A medida que su condición mejore, aumente gradualmente el ritmo o la resistencia para seguir utilizando el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Si mantienes el ritmo y la resistencia constantes en cada entrenamiento, al cabo de un tiempo ya no podrás alcanzar el límite del 85% porque tu cuerpo se habrá adaptado a esa carga. La carga será menos pesada para el cuerpo que antes.

Llevar un pulsómetro preciso proporciona información inmediata sobre tu ritmo cardíaco. Alternativamente, cuente los latidos durante 10 segundos. Si la frecuencia cardíaca deseada es de 142, entonces las pulsaciones por 10 segundos son 23 o 24 (142 dividido por 6). El pulsómetro es más preciso y cómodo.

La frecuencia cardíaca máxima es sólo una cifra . Aunque para los principiantes es una buena indicación, para los deportistas en forma puede ser menos útil. Por lo general, los atletas en forma pueden mantener con seguridad una frecuencia cardíaca más alta que las personas que no están en forma. Normalmente, para beneficiarse, los atletas en forma deben trabajar a una frecuencia cardíaca superior a la frecuencia cardíaca máxima estimada para ellos.

Para este trabajo aeróbico intenso, el calentamiento previo debe durar 5 minutos completos y el enfriamiento al final de la sesión debe durar 5 minutos. En total, este tipo de trabajo aeróbico sólo dura entre 14 y 15 minutos, que es aproximadamente la mitad del tiempo de trabajo aeróbico utilizado por el enfoque moderado Además, el trabajo aeróbico intenso sólo necesita realizarse dos veces por semana para obtener beneficios sustanciales.

No te apresures en el calentamiento. Debe hacerse de forma progresiva y gradual para que el cuerpo se adapte aeróbicamente. Si corres al límite del 85%, entrarás prematuramente en la actividad anaeróbica, lo que intensificará el trabajo, aumentará la percepción del esfuerzo y no dará los beneficios necesarios. Si, por ejemplo, su frecuencia cardíaca es de 80 antes de comenzar el trabajo de calentamiento, y el límite establecido es de 170, comience a ejercitarse moderadamente y luego aumente el nivel de esfuerzo para que su frecuencia cardíaca aumente en unas 20 pulsaciones por minuto.

Este trabajo aeróbico obligatorio se denomina protocolo de ejercicio graduado. Al intensificar el trabajo aeróbico, se reduce la duración necesaria para conseguir beneficios cardiorrespiratorios.

El trabajo aeróbico corto pero intenso produce beneficios que no son proporcionales a la duración limitada del trabajo, debido al aumento de la capacidad aeróbica que produce. El aumento de la capacidad aeróbica parece ser la clave para obtener importantes beneficios para la salud cardiovascular. El aumento de la capacidad aeróbica depende más de la intensidad del trabajo que de la duración. Si el trabajo aeróbico no es de suficiente intensidad para provocar cambios adaptativos en el sistema cardiorrespiratorio, no se producirá un aumento de la capacidad aeróbica.

Para calcular el máximo frecuencia cardíaca máxima estimada corregida por la edad reste su edad a 220.
Para calcular la frecuencia cardíaca ritmo cardíaco deseado, un cierto porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima frecuencia cardíaca máxima, multiplique el máximo estimado la frecuencia cardíaca máxima estimada por el porcentaje deseado.
EJ: Si tienes 30 años

• La frecuencia cardíaca máxima estimada es de 190
  (220 menos 30).
• La frecuencia cardíaca deseada es, por ejemplo 75% de la frecuencia cardíaca máxima estimada frecuencia cardíaca máxima estimada, multiplicar 190 en un 75%, el resultado es 142.

Sin embargo, no debe padecer factores de riesgo como la hipertensión. Obtenga el consentimiento de su médico antes de realizar una actividad aeróbica extenuante, en caso de que tenga factores de riesgo sin conocerlos o que puedan impedir dicha actividad física extenuante. Es posible estar en forma y, sin embargo, sufrir graves riesgos para la salud. En este caso, es peligroso entrenar a un ritmo cardíaco elevado.

El protocolo de ejercicio graduado es ideal para los atletas que consideran que el trabajo aeróbico de larga duración y baja intensidad es poco exigente y la motivación es difícil de mantener. También es ideal para los atletas que quieren dedicar poco tiempo al trabajo aeróbico, sin comprometer sus beneficios.

Determinación precisa de la frecuencia cardíaca

Para utilizar el 85% de frecuencia cardíaca máxima obligatoria para el protocolo de ejercicio graduado, es esencial que conozca su frecuencia cardíaca máxima real, o cercana a ella, sin confiar en la estimación calculada restando su edad a 220.

Si sobreestima su frecuencia cardíaca máxima, el nivel de actividad del 85% puede resultar demasiado exigente y podría ser peligroso, incluso si fuera seguro, para la mayoría de los atletas sería demasiado difícil de utilizar de forma regular. Si subestima la frecuencia cardíaca máxima, es poco probable que entrene con la suficiente intensidad para beneficiarse de las sesiones cortas de trabajo aeróbico. Averigüe su frecuencia cardíaca máxima con la ayuda de un médico experimentado. No intentes averiguarlo por ti mismo. Como alternativa, aquí tienes otros dos métodos:

Esfuerzo percibido

Se supone que el 85% de la frecuencia cardíaca máxima se traduce en 8,5 en una escala de esfuerzo percibido que va de 1 a 10, donde 10 es el límite: el agotamiento total. El valor 8,5 corresponde a una actividad física intensa pero sin limitar el trabajo. Si comprueba que el 85% de su frecuencia cardíaca estimada (220 menos su edad) no se corresponde con un 8,5 en la escala de esfuerzo percibido, el 85% de su frecuencia cardíaca máxima no es exacta para usted y debe ajustarla para que coincida con su percepción real del 85% de su límite.

La prueba de expresión oral

El 85% de la frecuencia cardíaca máxima real es más o menos el umbral anaeróbico, el punto en el que el cuerpo no puede producir energía de forma anaeróbica y pasa al modo anaeróbico durante un breve periodo antes de que la fatiga le obligue a parar. El umbral anaeróbico es aproximadamente el punto en el que ya no puedes conversar y sólo puedes pronunciar palabras intermitentes mientras te esfuerzas por respirar. Para el protocolo de ejercicio graduado, debes permanecer ligeramente por debajo del umbral anaeróbico. Si, al 85% de su frecuencia cardíaca máxima estimada, necesita respirar una o dos veces para completar una frase de longitud media, es poco probable que esté al 85% de su frecuencia cardíaca máxima y debería aumentar la intensidad del trabajo. Si, por el contrario, a un 85% de su frecuencia cardíaca máxima estimada, sólo consigue pronunciar una o dos palabras mientras intenta tomar aire, ha superado el 85% real de su frecuencia cardíaca máxima, y debe reducir la velocidad. El esfuerzo percibido de 8,5 en una escala de 1 a 10 debe coincidir con la prueba de habla, más o menos. Determina el punto intermedio entre ambos y utilízalo como el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima real.

No sobrepase su frecuencia cardíaca máxima

Puede comprobar que una vez que alcance el 85% de su frecuencia cardíaca máxima, aunque mantenga un ritmo de entrenamiento constante, su frecuencia cardíaca seguirá aumentando. Esto puede ser peligroso, por lo que es esencial que controle continuamente su ritmo cardíaco. Si observa que su frecuencia cardíaca aumenta en 2 ó 3 pulsaciones por encima de su frecuencia cardíaca objetivo cuando está trabajando al 85% de su frecuencia cardíaca máxima real, disminuya la carga de trabajo (resistencia o velocidad) para que su frecuencia cardíaca vuelva a estar donde debería. Manténgase alerta.

Monitor de frecuencia cardíaca

Para un trabajo aeróbico exigente, es esencial utilizar un pulsómetro fiable. Tienes que saber, de inmediato, si estás trabajando demasiado o no lo suficiente y actuar en consecuencia. Puedes comprar un pulsómetro básico por unos 50 euros. No es necesario comprar un modelo sofisticado con muchas cifras, un modelo esencial será suficiente.
El pulsómetro no sólo sirve para controlar la frecuencia cardíaca durante el calentamiento y la parte más exigente del trabajo aeróbico. También es importante vigilar lo que ocurre con la frecuencia cardíaca durante la recuperación. Durante los pocos minutos de recuperación, la respiración debería volver a ser normal, o casi normal, y la frecuencia cardíaca debería disminuir mucho, pero puede tardar otros 15-45 minutos en volver a los niveles normales en reposo (si no realiza ninguna otra actividad física durante este tiempo).

Si después de la fase dura del protocolo de ejercicio graduado estás tan cansado que no puedes realizar ninguna otra actividad física y quieres tirarte al suelo, es que te has esforzado demasiado. La próxima vez, reduce la intensidad del trabajo.

He aquí un ejemplo de lo que hay que hacer durante la recuperación: durante el primer minuto, reduzca la velocidad de la actividad física a dos tercios de lo que era durante la fase dura, luego, durante los dos minutos siguientes, reduzca la resistencia a dos tercios y, a continuación, durante los dos últimos minutos, reduzca aún más la velocidad y la resistencia. En ese momento su respiración debería volver a ser normal, o casi normal.

Ej: Tengo 44 años.

• Mi frecuencia cardíaca máxima estimada es de 176, es decir, 220 menos 44.
• El 85% de 176 es igual a 150, pero hacer ejercicio a 150 pulsaciones por minuto no es exigente para mí: una percepción de no más del 65-70% de mi máximo. Si aumento la intensidad del trabajo hasta el punto de no poder pronunciar más de 4 o 5 palabras sin tener que recuperar el aliento después, mi ritmo cardíaco ronda las 170 pulsaciones.
• La percepción de mi esfuerzo a 170 pulsaciones es de alrededor del 85%, es decir, 8,5 en la escala del 1 al 10. Las 170 pulsaciones por minuto parecen ser el 85% de mi frecuencia cardíaca máxima real y justo por debajo de mi umbral anaeróbico. Este es el valor que utilizo, latido más latido menos, durante mi trabajo en el protocolo de ejercicio graduado.
• Este trabajo aeróbico es principalmente para el acondicionamiento cardiorrespiratorio, no para quemar calorías. Si le interesa quemar calorías, añada más trabajo, por ejemplo, camine una hora tres veces a la semana además del trabajo aeróbico.

Cuándo realizar el protocolo de ejercicio graduado

Al realizar el protocolo de ejercicio graduado inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, descubrirá que es más fácil elevar su ritmo cardíaco al nivel necesario porque ya estará aumentado por el entrenamiento con pesas. Otra opción es estirar después del entrenamiento con pesas y luego hacer el protocolo de ejercicio graduado.

Hacer el protocolo de ejercicio graduado a una hora o un día diferentes de los entrenamientos con pesas tiene una desventaja: visitas adicionales al gimnasio, a menos que tengas un equipo de cardio adecuado en casa.

Para simplificar y minimizar el consumo de tiempo, realice el protocolo de ejercicio graduado inmediatamente después del estiramiento o 10-15 minutos después, cuando se sienta preparado.