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Sentadilla libre con barra

La sentadilla con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que se utiliza una barra con discos para cargar peso y se realiza una flexión de rodillas y cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo.

Como lograrlo

Posición de inicio:

  1. Coloca la barra en el soporte o rack de sentadillas, ajustando la altura a la altura de tus hombros.
  2. Coloca los discos en la barra de acuerdo al peso deseado.
  3. Párate debajo de la barra y coloca tus manos en la barra un poco más anchas que el ancho de tus hombros.
  4. Asegúrate de que la barra esté en la parte posterior de tus hombros, justo por encima de tus omóplatos.
  5. Levanta la barra del soporte y párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

Ejecución:

  1. Inhala profundamente y comienza a bajar el cuerpo lentamente, doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  2. Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, asegurándote de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus dedos de los pies.
  3. Mantén la posición durante uno o dos segundos.
  4. Exhala y comienza a subir lentamente, extendiendo las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
  5. Levanta la barra del soporte y colócala de vuelta en el rack.
  6. Descansa un momento y repite el ejercicio.

Dificultad

Intermedia / Alta

Como realizar la sentadilla libre perfectamente


Equipo utilizado

Barra con discos

Músculos trabajados

Cuádriceps

Glúteos

Isquiotibiales

Músculos de la parte inferior de la espalda

Recomendaciones

  • Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento y evitar encorvarte hacia adelante.
  • Usa un peso adecuado para tu nivel de condición física y evita sobrecargar la barra.
  • Realiza una buena fase excéntrica (bajada) y concéntrica (subida) para maximizar la efectividad del ejercicio.
  • Mantén una buena respiración durante todo el movimiento.
  • Si eres principiante, es recomendable que aprendas primero la técnica con una barra vacía o con muy poco peso antes de agregar más carga.

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