La sentadilla con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que se utiliza una barra con discos para cargar peso y se realiza una flexión de rodillas y cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo.
Como lograrlo
Posición de inicio:
- Coloca la barra en el soporte o rack de sentadillas, ajustando la altura a la altura de tus hombros.
- Coloca los discos en la barra de acuerdo al peso deseado.
- Párate debajo de la barra y coloca tus manos en la barra un poco más anchas que el ancho de tus hombros.
- Asegúrate de que la barra esté en la parte posterior de tus hombros, justo por encima de tus omóplatos.
- Levanta la barra del soporte y párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Ejecución:
- Inhala profundamente y comienza a bajar el cuerpo lentamente, doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, asegurándote de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus dedos de los pies.
- Mantén la posición durante uno o dos segundos.
- Exhala y comienza a subir lentamente, extendiendo las rodillas y las caderas al mismo tiempo.
- Levanta la barra del soporte y colócala de vuelta en el rack.
- Descansa un momento y repite el ejercicio.
Dificultad
Intermedia / Alta
Como realizar la sentadilla libre perfectamente
Equipo utilizado
Músculos trabajados
Músculos de la parte inferior de la espalda
Recomendaciones
- Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento y evitar encorvarte hacia adelante.
- Usa un peso adecuado para tu nivel de condición física y evita sobrecargar la barra.
- Realiza una buena fase excéntrica (bajada) y concéntrica (subida) para maximizar la efectividad del ejercicio.
- Mantén una buena respiración durante todo el movimiento.
- Si eres principiante, es recomendable que aprendas primero la técnica con una barra vacía o con muy poco peso antes de agregar más carga.