No exagerar el déficit calórico

Independientemente del patrón de alimentación que elija, para perder grasa debe reducir su consumo total de calorías. El déficit calórico nunca debe ser excesivo, ya que de lo contrario la pérdida de peso no sólo afectará al tejido adiposo, sino que en igual medida también afectará a la masa muscular magra. El cuerpo tiende a mantener la homeostasis (equilibrio interno), por lo que reaccionará a las reducciones repentinas de alimentos con una disminución del metabolismo.
Esto conducirá a un descenso del rendimiento, a una reducción significativa del volumen y, lo que es peor, a una interrupción de la pérdida de grasa corporal. Por eso es aconsejable elaborar un plan de pérdida de grasa, repartido en varias semanas. Hago bien en planificar para alcanzar el objetivo final en 16 semanas.

Reducir los hidratos de carbono y aumentar las proteínas y las grasas

Es muy común que durante los periodos normo calóricos o hipercalóricos se consuma una gran cantidad de hidratos de carbono, que suelen suponer más del 50% de las kcal totales.
Es igualmente habitual reducir la ingesta de carbohidratos cuando se quiere eliminar el exceso de grasa,
pero la reducción drástica de la ingesta de este macronutriente para perder grasa también provoca la consiguiente pérdida de volumen muscular, ya que el agua intracelular retenida por los carbohidratos abandona las células muy rápidamente.
Al equilibrar la ingesta de calorías mediante el aumento de las proteínas y las grasas, los niveles de energía se mantendrán y las cargas de entrenamiento no disminuirán. Comer mucha proteína aumentará la tasa metabólica ya que el 30% de las kcal aportadas por este macronutriente serán utilizadas por el cuerpo para su digestión.
Por otro lado, el aumento de la ingesta de grasas dirigirá el sistema energético hacia su metabolismo. Así, las grasas no sólo sustituirán a los hidratos de carbono para obtener energía instantánea, sino que también obligarán al organismo a acostumbrarse a metabolizarlas, prefiriéndolas a los hidratos de carbono.
Este método lo utilizan los corredores de maratón, que 20 días antes de una competición reducen su consumo de carbohidratos en favor de los lípidos, para que el cuerpo se acostumbre a metabolizar el tejido graso cuando sienta la necesidad.

Aumentar la capacidad cardiorrespiratoria

En lugar de pasar horas de su tiempo caminando en la cinta de correr, empiece a programar la actividad aeróbica como lo hace con el entrenamiento con pesas. Si siempre entrenas con las mismas cargas y haces las mismas repeticiones, sin pretender aumentar la intensidad, no crecerás. Todo el mundo lo sabe.
Entonces, ¿cómo es que, por el contrario, cuando se trata de la actividad aeróbica, te convences de que sólo necesitas acumular una cierta cantidad de tiempo a la semana para lograr la deseada pérdida de peso?
La intensidad en la práctica de la actividad aeróbica se mide por la cantidad de oxígeno consumido por minuto (VO2máx) y la frecuencia cardíaca (Fcmáx). Cuando se practica una actividad aeróbica, es necesario aspirar a mejorar tanto la capacidad pulmonar como la frecuencia cardíaca. Si correr 4 km le lleva 20 minutos, intente cubrir la misma distancia en 15 minutos, o aumente la distancia manteniendo el mismo tiempo.
Esto hará que se mantenga la intensidad, que es esencial para seguir forzando al cuerpo a adaptarse. Esto se asegurará mediante el aumento de la capacidad cardiorrespiratoria.

Modificar la estrategia si se da cuenta de que no está funcionando

Es importante no hacer demasiado ruido al cambiar la estrategia adoptada. Muchas personas tienen miedo de empeorar y abandonan el camino que están recorriendo, aunque experimenten una brusca desaceleración en el trayecto.
En mi nueva fase de pérdida de grasa, hice inmediatamente los cambios necesarios para que el progreso no se ralentizara. Empecé con un metabolismo modificado, que implicaba cero carbohidratos de lunes a viernes y recargar el sábado y el domingo. Estaba perdiendo peso demasiado rápido, así que preferí incluir una tercera recarga el miércoles.
El resultado fue la pérdida de «sólo 5 kg en total» en 70 días, pero en su mayor parte consistente en grasa corporal, ya que las medidas del cuerpo no cambiaron y los puntos en % de pérdida de tejido graso corresponden casi exactamente a los kg menos.
Sólo conseguí este resultado porque no tuve miedo al cambio en el proceso y escuché mis necesidades fisiológicas. Muchas personas pierden peso porque creen que comer demasiado cuando intentan perder grasa corporal detendrá el progreso.
A menos que se tomen medicamentos que limiten mucho el catabolismo, es imposible conservar la masa magra si se come poco. Estoy perdiendo peso consumiendo 3000 kcal al día que consisten únicamente en proteínas y grasas. Sólo así mi metabolismo se mantiene alto y al mismo tiempo mantengo la fuerza y la resistencia muscular.