¿Quieres ganar masa muscular en sólo 3 meses? ¿Crees que es imposible? No, en absoluto. ¡Aquí están los 3 secretos para lograrlo!

¿Cuál es la primera imagen que te viene a la mente cuando hablo de ganar masa muscular? Seguro que estás pensando en un hombre o una mujer con un físico de culturista, ¿verdad? Pero la realidad dista mucho de esta imagen, que no es más que una exageración de la práctica y va mucho más allá del estado de salud física.

¿Qué significa aumentar la masa muscular?

Aumentar la masa muscular significa obtener un cuerpo más musculoso y fuerte. También puedes llamarlo tonificación, si encuentras ese término más adecuado, pero la esencia sigue siendo la misma: aumentar el tono muscular.

Bien, pero entonces ¿cuál es el mejor entrenamiento para aumentar la masa muscular? Se trata, por supuesto, de un ejercicio de sobrecarga, que en una fase inicial puedes realizar fácilmente con el cuerpo libre, sin ayuda de pesas o con pesos pequeños, que se irán incrementando a medida que aumente tu condición deportiva.

¿Quiere saber más sobre este tema? Te recomiendo que leas el post: El mejor entrenamiento para aumentar la masa muscular.

Los 3 secretos para ganar masa muscular en 3 meses

¿Listo para descubrir lo que realmente puede ayudarte a ganar masa muscular en tan poco tiempo? Aquí hay 3 secretos que son desconocidos no sólo para los novatos, sino también para los muchos asistentes regulares al gimnasio.

1.Practicar el entrenamiento de fuerza

Es un entrenamiento practicado con ejercicios multiarticulares realizados de 1 a 6 repeticiones. Los ejercicios multiarticulares son, por ejemplo, las sentadillas, las estocadas, las dominadas en barra o en máquina de abdominales o en polea baja y los press de banca. El entrenamiento de fuerza es esencial para aumentar la masa muscular porque es el medio para desarrollar la hiperplasia, es decir, el aumento de la cantidad de fibras musculares. El término hiperplasia es menos conocido que el más común de hipertrofia, que indica un aumento del volumen de las fibras musculares existentes.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para usted?

1. El aumento de la masa muscular es más estable a lo largo del tiempo, incluso durante los periodos de entrenamiento reducido, como el parón de dos meses en verano.
2. Una reducción de las lesiones. El entrenamiento de fuerza crea las condiciones fisiológicas para que los músculos, los tendones y las articulaciones sufran menos traumas durante el entrenamiento.

2.Tomar la cuota diaria adecuada de proteínas

¿Tú también temes tomar demasiadas proteínas? Cuando entrevisto a los recién llegados a mi Grupo Pequeño el día de la primera consulta, a muchos les aterroriza la idea de sobrepasar su consumo de proteínas. Y sin embargo, ¿saben cuál es la locura? El noventa por ciento de ellos lleva décadas sin ingerir siquiera la cantidad mínima de proteínas necesaria para el desempeño de las funciones vitales. ¿La consecuencia? Tener que lidiar con un cuerpo débil, con una masa magra por debajo de los niveles suficientes y, en consecuencia, un aumento de la masa grasa.

Pero, ¿Cuál es la cuota de proteínas necesaria? Depende del tipo de sujeto y de su vida cotidiana:

Para una persona sedentaria, la cuota de proteínas recomendada es de 0,9/1,1 g de proteínas por kg de peso corporal;
Para un deportista con el objetivo de aumentar la masa muscular, la ingesta de proteínas recomendada es de 1,8/2 g de proteínas por kg de peso corporal.

3.Entrenar intensamente y con poca frecuencia

A menudo sucede que hombres y mujeres, con el objetivo de aumentar la masa muscular, acaban tropezando con prácticas falsas e incorrectas. Un ejemplo. Muchos hombres creen que para aumentar la masa muscular deben entrenar cinco veces a la semana durante tres horas. Muchas mujeres creen que para aumentar la masa muscular -y reducir la masa grasa- tienen que entrenar 5 veces a la semana durante 3 horas, quizás pasando de una clase de fitboxing, a una clase de gimnasia, luego a un poco de trabajo en la cinta de correr en la sala de pesas, y después unos cuantos ejercicios más con mancuernas de colores.

No hay dados. La masa muscular no se ejercita así, sino que responde a mecanismos de alta intensidad -es decir, un entrenamiento exigente- y de corta duración -una hora más o menos, según el nivel deportivo- y durante dos o máximo tres veces por semana.
El entrenamiento para la obtención de masa muscular exige un gran esfuerzo en poco tiempo y muchos días de recuperación, que adoptan la forma de descanso o de un entrenamiento menos intenso.

Aumentar la masa muscular: lo que debes hacer en última instancia

En resumen, los 3 secretos para aumentar la masa muscular en sólo 3 meses son:

1. No descuides el entrenamiento de fuerza y realízalo de acuerdo con la progresión;
2. No tenga miedo de las proteínas y calcule sus necesidades personales de proteínas diarias;
3. Entrenar intensamente y poco tiempo.