En el ámbito del fitness, la nutrición desempeña un papel fundamental.
Sin embargo, algunas de las mejores estrategias dietéticas que han dado y darán resultados a tantos deportistas, pueden no ser eficaces para el extremista del fitness; ¿por qué?
Sencillamente porque las mejores estrategias de nutrición están estructuradas de forma lógica, fisiológica y biológica, pero el extremista del fitness exige por desgracia algo ilógico, no fisiológico y que va en contra de la biología.
Obviamente, el ávido ejercitador no busca una simple disminución del peso corporal o un aumento del mismo.
El objetivo que persigue esta persona es convertirse en una persona musculosa y, al mismo tiempo, reducir el porcentaje de grasa corporal al mínimo, llevando la aptitud física a tal extremo que es un fin en sí mismo.
Varias mentes autorizadas en el campo de la nutrición han desarrollado dietas específicas.
Estas dietas están diseñadas para optimizar la respuesta hormonal resultante de la introducción de determinados alimentos, en determinados momentos.
Precisamente por ello, además de las personas que no entrenan, varios deportistas pueden beneficiarse de estas dietas para optimizar la composición corporal y el rendimiento, especialmente los que practican disciplinas de fuerza máxima y explosiva.
Dieta metabólica
Desarrollada por Mauro Di Pasquale, un campeón italo-canadiense de powerlifting, esta dieta está estructurada en dos fases:
- En la primera fase, los hidratos de carbono se reducen en gran medida para lograr un cambio metabólico hacia la utilización de los ácidos grasos, de los que se deriva la mayor parte de la ingesta de calorías. Las proteínas en esta fase no son muy altas para evitar que el exceso se convierta en glucosa.
- La segunda fase se denomina fase de recarga, ya que se introducen carbohidratos durante uno o dos días en función de la reacción metabólica subjetiva. En esta fase también se reducen las grasas y se aumentan las proteínas, aprovechando los niveles circulantes de insulina y la mayor sensibilidad a la hormona generada por la fase anterior, para potenciar la síntesis proteica mediante el aumento de la retención de nitrógeno y glucógeno en las células.
La primera fase dura de diez días a dos semanas la primera vez, después los cinco días de lunes a viernes son suficientes para lograr el cambio metabólico de los azúcares a las grasas. Los días de recarga, por razones sociales, suelen coincidir con el fin de semana.
Cargar de nuevo
El físico nuclear y entusiasta del bodybulding, John Kiefer, propuso esta solución dietética a la industria con gran éxito.
Su enfoque es muy similar al de la dieta metabólica, sólo que Kiefer recomienda la recarga de azúcares simples en una sola comida a la semana, preferiblemente a última hora de la tarde (solución Carbnite).
Durante la fase de depleción de carbohidratos, la dieta de Kiefer incluye un alto consumo de grasas, pero también de proteínas, que en la dieta metabólica estaban bastante limitadas durante los días de depleción.
El enfoque dietético de Kiefer juega mucho con la manipulación hormonal, especialmente a nivel cortical/suprarrenal.
De hecho, recomienda tomar hasta un gramo de cafeína al día en forma de café o de suplementos para estimular el cortisol y la adrenalina para apoyar las actividades laborales y el entrenamiento intenso.
La cafeína también sirve para mantener activa la lipoproteína lipasa sensible a las hormonas, HSL.
Esta lipoproteína tiene la función de captar los ácidos grasos de los adipocitos para oxidarlos en los miocitos mediante la lipasa muscular.
La insulina desactiva la lipoproteína HSL y aumenta la lipasa en el tejido adiposo.
La HSL disminuye junto con las hormonas tiroideas tras unas semanas de dieta baja en carbohidratos y especialmente en calorías, debido a un mecanismo de autoconservación del organismo.
Por lo tanto, para reactivar la función tiroidea se necesitan altos niveles de catecolaminas circulantes y recargas de carbohidratos, que recargan el hígado con glucógeno.
La recarga nocturna, según Kiefer, aprovecha la resistencia a la insulina que normalmente acompaña a la segunda mitad del día.
Esta resistencia a nivel muscular se compensa con la cantidad de proteínas transportadoras de glucosa presentes en las células, que son estimuladas por el entrenamiento.
Por lo tanto, la resistencia a la insulina se mantiene sólo a nivel de los adipocitos, y de esta manera todos los azúcares ingeridos sólo pueden recorrer una ruta, la muscular.
Dieta vertical
Su creador, Stan Efferding, es un peso superpesado profesional de la IFBB y un levantador de pesas de 1045 kg en la categoría -125.
Ha ayudado a muchos campeones a mejorar su composición corporal y su rendimiento.
El más famoso es Hafthor Bjornsson, un forzudo capaz de levantar 501 kg en el peso muerto (la carga más alta jamás realizada por un hombre) y actor de la exitosa serie planetaria «El Trono de Hierro».
El nombre deriva de su estructura en T invertida.
En la base de la T se encuentran los alimentos secundarios, indispensables para complementar los nutrientes que faltan en los alimentos que componen el andamiaje principal, proporcionados por diversos cortes de carne roja criada en pastos y el arroz blanco.
Los alimentos base son las verduras como los pimientos, las zanahorias, el caldo de huesos, las espinacas, los frutos secos, las naranjas y las bayas, el aguacate, la mantequilla clarificada, el pescado graso, el yogur, el pollo, los huevos y las patatas.
Estos últimos alimentos pueden sustituir a la carne y al arroz en el suministro de hidratos de carbono y proteínas, mientras que los otros sirven para aportar ácidos grasos esenciales y micronutrientes, especialmente cuando se sustituye la carne por el pollo.
La principal característica de esta dieta, además, por supuesto, del aporte completo de macro y micronutrientes, es que no contiene fodmaps.
Los fodmaps son irritantes como el ácido fítico y las lecitinas que contienen ciertos alimentos, que contribuyen a la proliferación de bacterias en el intestino, que obtienen combustible de estas sustancias, liberando gases, provocando una sensación de pesadez y ralentizando la digestión de otros alimentos, reduciendo su absorción.
Otra característica muy eficaz de esta dieta es la venta de comidas preparadas que contienen todos los elementos de forma proporcionada, que Efferding mismo en su propia cocina comercial.
Estas comidas se montan en función del aporte calórico que necesita el consumidor.
Por ejemplo, las comidas de 400-600 kcal están destinadas a las mujeres deportistas, mientras que las comidas individuales pueden llegar a las 1500-1700 kcal para satisfacer las necesidades de atletas como Hafthor.
Efferding considera que tres comidas al día son más que suficientes, pero si es necesario se pueden incluir tentempiés con los alimentos de la base de la pirámide, como huevos y fruta o yogur y frutos secos.
Las estrategias para ganar peso muscular o reducir la grasa corporal para Efferding son sencillas: ¡más arroz para ganar, menos arroz para definir!
¿Qué trabajar en fitness?
Estas dietas trabajan con la bioquímica en mente, por lo que además de dar resultados, también dan bienestar mental y energía para entrenar bien.
Pero también tienen una estructura precisa, que puede variar ligeramente, adaptarse subjetivamente, pero no desvirtuarse.
La condición que se puede lograr con estas dietas puede satisfacer al practicante de fitness en ocasiones, pero ciertamente no puede gratificarlo todo el tiempo, porque el fitness es otra cosa.
En un momento dado, para ganar peso de forma ilógica, el extremista del fitness debe forzosamente distorsionar la estructura de estas dietas, quizás comiendo muchos carbohidratos todos los días, o eliminando también las grasas además de los carbohidratos cuando el objetivo es quedarse sólo con la piel y los músculos puestos (uno espera…).
Las dietas que he descrito proponen una ingesta de calorías que se basa en las necesidades del sujeto, pero nunca superan ciertos estándares, ni por exceso ni por defecto.
En cambio, en el fitness, independientemente de los factores que van más allá del físico y de las actividades extra-entrenamiento, se comen 5.000 kcal para «ganar masa» y 800 para «definir» ¡y basta!
Estas son las prácticas que comparten casi todos los practicantes de fitness extremos y ávidos.
Por fitness me refiero a la práctica de un entrenamiento y una dieta cuyo objetivo es maximizar el desarrollo muscular y, al mismo tiempo, reducir la grasa, sin pretender necesariamente un rendimiento deportivo específico o, peor aún, buscando una mejora del estado de salud.
No tiene sentido intentar transmitir al exterior el mensaje de que un determinado tipo de fitness es saludable, porque sabemos que no lo es.
No me refiero deliberadamente al bodybulding de competición, porque esta disciplina va más allá.
Es el extremo de los extremos, pero de alguna manera el bodybulding es una disciplina motivada (no justificada) por la ambición competitiva.
En cambio, en el fitness falta este componente, pero no faltan las prácticas habituales para conseguir el ansiado resultado, que de hecho sigue siendo un fin en sí mismo.
Para los atletas de fuerza, la hipertrofia es una consecuencia de lo que hacen. En estos individuos, el aumento de la masa muscular se produce de forma lenta y constante a lo largo del tiempo.
En este caso, el componente fundamental que provoca esta adaptación del organismo es la sobrecarga progresiva generada por el entrenamiento.
Por ello, dietas como la Metabolica de Di Pasquale, la CarbBackloading de Kiefer o la Dieta Vertical de Efferding son muy adecuadas para estos sujetos.
En combinación con ellas o estructuradas en torno a otros patrones dietéticos, prácticas como el ayuno intermitente resultan igualmente eficaces. Mejoran la sensibilidad a la insulina, desencadenan un subidón adrenérgico cuando es necesario, aprovechan la acción energizante del cortisol y el glucagón minimizando sus efectos catabólicos y promueven la secreción de la hormona del crecimiento y la testosterona.
«Todo esto le permite entrenar bien y recuperarse mejor».
La maravilla de estas dietas es que permiten a los deportistas evitar el estrés del recuento de calorías y mantener una vida social gratificante.
Todas estas dietas, aparte de la Vertical de Efferding, que tiene un equilibrio de macronutrientes casi siempre estable, juegan con el agotamiento de los carbohidratos y la recarga.
Comiendo cero o pocos hidratos de carbono, es posible consumir mucha grasa, que, al convertirse en cuerpos cetónicos, ya no puede almacenarse como grasa de reserva.
La proteína ingerida, aunque sea en exceso, en ausencia de hidratos de carbono como mucho se convierte en glucosa, dependiendo de las necesidades metabólicas del sujeto.
Durante la reposición de carbohidratos, estas dietas implican una reducción de las grasas.
Por lo tanto, es difícil sobrepasar las kilocalorías tanto en los días más estrictos como en los libres de la dieta.
Si luego quieres darte un capricho el fin de semana o en algunos días de fiesta, reduciendo un poco la cantidad de grasa necesaria para alimentarte en la fase valle, es posible comer prácticamente hasta reventar en la recarga sin deshacer los esfuerzos realizados en los días anteriores.
Esto ocurre porque las pocas calorías de los días de descarga se equilibran con los kilos de comida de los días de recarga.
Así se consigue un equilibrio óptimo.
La palabra equilibrio, que en biología se llama homeostasis, es la clave para entender este argumento.
El equilibrio a nivel dietético sirve al deportista para mantener un punto fijo sobre el que estructurar la variable que lo altera: el entrenamiento.
El atleta se alimenta de una manera determinada para entrenar mejor.
Será entonces el entrenamiento el que, con el tiempo, haga aumentar la masa muscular funcional y, si es necesario, empuje al cuerpo a deshacerse de algunos puntos porcentuales de grasa inútiles para la causa.
Pero el ávido practicante de fitness no razona de esta manera, porque el practicante de fitness o come demasiado o apenas come.
El problema es que desde el punto de vista del resultado deseado esto funciona.
Por supuesto que no es saludable, porque si no hay equilibrio, hay desequilibrio.
El desequilibrio genera alteraciones en el sistema endocrino y en la psique, y esto empeora el estado de salud, pero desde el punto de vista del estado físico buscado, que recuerdo es un fin en sí mismo, ¡funciona!
El atleta, que necesita el equilibrio para rendir al máximo, no obtendría ningún beneficio por estar al 4% de grasa corporal, al igual que no obtendría ningún beneficio por pesar 10 o 15 kilos más, ya que se encontraría con una reducción de la relación entre la fuerza y el peso corporal.
El practicante de fitness extremo no se preocupa de esto en absoluto.
Le gusta ser grande para sentirse imponente en ciertos momentos, pero también le gusta tener la piel tan fina como el papel de seda en otras ocasiones.
¿De qué sirve disfrutar de la sensación de bienestar desencadenada por los cuerpos cetónicos circulantes, o por la limpieza celular provocada por la fase de autofagia generada por el ayuno, o por la hipersensibilidad a la insulina durante la fase de recarga, si, para conseguir condiciones extremas, se sobrealimenta periódicamente al organismo o, por el contrario, se le hace pasar hambre en otras ocasiones, hasta el punto de odiar a quienes nos han parido?
Y ojo, las prácticas implementadas funcionan, tanto en practicantes con apoyo químico como sin él. Si se busca una definición extrema, sin el apoyo de sustancias exógenas que limiten el catabolismo, se tarda mucho más en alcanzar la condición deseada, con la consecuencia inevitable de sacrificar kilos de músculo y volverse hipogonádico.
Con el apoyo farmacológico se mantiene mucha más masa muscular, siendo ya más grande por el efecto anabólico de las sustancias tomadas, e incluso se puede obtener más definición exagerando aún más la reducción calórica, pero la situación no cambia desde el punto de vista de la salud, al contrario…
Además de tener un bloqueo del eje hipotálamo-hipófisis-testicular, del que depende la producción de testosterona, se encuentra un cuadro lipídico y hematológico alterado. La gravedad de estas alteraciones depende de lo lejos que se haya llegado.
Las «fases de masa» no son menos, de natural uno se vuelve resistente a la insulina y gana peso, incurriendo en todos los problemas de diversas dislipidemias.
Cuando se apoyan químicamente en la testosterona y sustancias similares, la sensibilidad a la insulina aumenta, por lo que las dislipidemias no provienen de la resistencia a la insulina, sino de la influencia negativa que estas sustancias ejercen sobre las lipoproteínas de alta densidad.
Si añadimos el aumento de la densidad sanguínea y/o de la presión arterial, comprenderemos que el panorama puede complicarse aún más.
Reiterando, estas prácticas funcionan porque nuestro cuerpo se adapta a las adversidades y más adversidades que estas autoflagelaciones no creo que existan, por lo que nuestro cuerpo se convierte en lo que queremos si somos lo suficientemente sádicos y desequilibrados, ¡pero todos pagamos el precio!
Conclusiones
El estado físico al que me he referido no es saludable.
Por supuesto, hay practicantes de fitness más equilibrados, no extremos, que entrenan bien y se alimentan bien, quizás siguiendo tipos de dietas similares a las que he descrito en este artículo, pero nunca alcanzarán niveles extremos de desarrollo y definición muscular, ¡y eso está bien!