Las chin-ups, también conocidas como dominadas supinas, son un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que te suspendes de una barra elevada y tiras de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté sobre la barra o alcanzas una posición donde la barra esté alineada con la parte superior del pecho o el cuello.
Como lograrlo
Posición de inicio:
- Agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti, en una posición de agarre supino (palmas enfrentadas hacia el cuerpo).
- Asegúrate de que tus manos estén separadas ligeramente más anchas que el ancho de tus hombros.
- Cuelga del extremo de la barra con los brazos completamente extendidos y los hombros ligeramente hacia atrás para iniciar el ejercicio.
Ejecución:
- Inicia el movimiento tirando de tu cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos cerca y las manos alejadas, elevando tu barbilla sobre la barra.
- Contrae los músculos de la espalda y los brazos para impulsarte hacia arriba, manteniendo una postura controlada y estable.
- Deslízate hacia abajo de manera controlada, extendiendo lentamente los brazos hasta su total extensión.
- Repite el movimiento durante la cantidad deseada de repeticiones siempre manteniendo la técnica adecuada.
Dificultad
Intermedia a avanzada.
Equipo utilizado
En las chin ups utilizas principalmente tu peso corporal como resistencia, aunque también puedes agregar pesas o mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio.
Barra de dominadas de maquina de entrenamiento donde puedas tener un agarre supino.
Músculos trabajados
Músculos de espalda ( incluyendo el trapecio, el dorsal ancho y los músculos de los brazos, como los bíceps y los músculos de los antebrazos).
Recomendaciones
- Comienza con los brazos completamente extendidos.
- Puedes experimentar con diferentes tipos de agarre para variar la forma en que trabajan tus músculos.
- Mantén una postura recta y firme, evitando balanceos excesivos o movimientos de piernas.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- Permítele a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Y como siempre, realiza un calentamiento adecuado antes de iniciar y estira los músculos después del ejercicio para mantener su flexibilidad.