El cable pull through es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se realiza con un cable de máquina de poleas. El objetivo principal es fortalecer la cadena posterior del cuerpo, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.
Como lograrlo
Posición de inicio:
- Ajusta la altura de la polea en una máquina de cable para que esté a nivel de la parte inferior de las piernas.
- Adjunta una cuerda o un asa a la polea.
- Párate frente a la máquina de cable, de espaldas a la polea, y toma la cuerda o el asa con ambas manos.
- Separa los pies a la distancia de los hombros y coloca los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Ejecución:
- Inhala profundamente y comienza a bajar el cuerpo lentamente, doblando las caderas hacia atrás y manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
- Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.
- Continúa bajando hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, asegurándote de que la cuerda o el asa estén detrás de tus piernas.
- Exhala y comienza a subir lentamente, llevando las caderas hacia adelante y manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.
- Cuando estés de pie, aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia adelante para completar el ejercicio.
- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Dificultad
Intermedia / Alta
Equipo utilizado
Máquina de entrenamiento con polea o asa.
Músculos trabajados
Recomendaciones
- Asegúrate de mantener una buena postura y evitar encorvarte hacia adelante.
- Usa un peso adecuado para tu nivel de condición física y evita sobrecargar el cable.
- Realiza una buena fase excéntrica (bajada) y concéntrica (subida) para maximizar la efectividad del ejercicio.
- Mantén una buena respiración durante todo el movimiento.
- Si eres principiante, es recomendable que aprendas primero la técnica con poco peso antes de agregar más carga.
- Evita hacer este ejercicio si tienes lesiones en la espalda baja o problemas de equilibrio.