El Back Squat, o sentadilla con barra, es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza, enfocado en fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
Cómo lograrlo:
Posición de inicio:
- Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y el núcleo contraído.
- Coloca la barra en tus hombros, apoyada sobre la parte superior de la espalda, justo debajo del cuello. Asegúrate de que esté cómodamente apoyada sobre tus trapecios y no sobre el cuello.
- Agarra la barra con las manos un poco más anchas que la anchura de tus hombros, con las palmas hacia afuera.
Ejecución
- Desciende lentamente doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y mirando hacia adelante.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más abajo si tienes la flexibilidad y fuerza necesarias.
- Asegúrate de que tus rodillas no se desplacen hacia adelante más allá de tus pies y que estén alineadas con tus pies.
- Mantén la posición baja por un segundo, luego impúlsate hacia arriba, extendiendo las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial.
- Mantén el control del movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o desequilibrios.
Dificultad:
Intermedia a avanzada.
Equipo utilizado:
Barra y pesas: Utiliza una barra con peso adecuado para tu nivel de entrenamiento. Agrega o quita discos según sea necesario para ajustar la carga.
Rack de sentadillas: Un rack de sentadillas es esencial para realizar el ejercicio de manera segura. Ajusta la altura de los soportes para que la barra esté a la altura adecuada.
Músculos trabajados:
Principalmente cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda baja.
Recomendaciones:
- Mantén una postura erguida durante todo el ejercicio, evita arquear la espalda o encorvar los hombros.
- Controla la respiración, inhala al bajar y exhala al subir. No contengas la respiración.
- Utiliza un peso que te desafíe, pero que te permita mantener una técnica adecuada.
- Realiza un calentamiento previo y estira los músculos de las piernas después de la rutina para mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
- Si eres principiante, considera buscar la orientación de un entrenador para aprender la técnica correcta.