Compras para la semana

Aquí está la lista de la compra:

• Frutas y hortalizas: acelgas, salteados, tomates, hinojo, rúcula, pimientos, col rizada, brócoli, plátanos, frambuesas, calabacines, tomates cherry, champiñones
• Hidratos de carbono: arroz integral, galletas, harina (de cualquier tipo), copos de avena aromatizados o neutros, pan rallado, pan, maíz, harina de maíz para polenta, pasta, patatas
• Proteínas vegetales: alubias, harina de garbanzos, garbanzos, yogur de soja, seitán, tiras de soja
• Proteínas: proteínas, hamburguesa de pavo, claras de huevo, huevos, yogur griego, gambas, trozos de pollo, pavo molido, filetes de bacalao, dorada
• Extras: leche (de cualquier tipo), especias y aromas, queso, puré de tomate, Crema de proteínas, snacks de sésamo, sandwich, pizza, puré de tomate, , cacao amargo, eritritol, harina de coco, levadura en polvo, , queso parmesano, chips de chocolate, raviolis de calabaza.

Ideas de aperitivos

• Crema de proteínas + almendras
• Huevos cocidos + zanahorias crudas
• Bocadillos de sésamo
• Sandwich integral salado de pavo

Preparación de comidas

Estos son los preparativos que puedes anticipar el domingo anterior:

• Hervir arroz integral para la semana
• Poner en remojo las legumbres durante una semana y hervirlas
• Cocer al vapor el brócoli para la cena del lunes

Menú de la semana

Lunes

Desayuno: chocolate caliente ligero (con proteínas añadidas) + biscotes
Almuerzo: arroz y col con picadillo de pavo
Cena: hamburguesa de judías + brócoli

Receta de arroz y col de Milán con carne picada
Poner la col con la carne picada en una olla, cubrir con caldo hirviendo, echar el arroz y cocer (si tienes arroz integral ya cocido, mejor, sólo tendrás que dejarlo sazonar), añadiendo más caldo caliente si es necesario. Cuando esté cocido, salpimentar al gusto y añadir el queso parmesano.

Martes

Desayuno: gachas de proteínas con plátano y chips de chocolate
Almuerzo: ensalada de calabacín + galletas saladas + tortilla de 1 huevo y clara de huevo
Cena: bacalao guisado con tomates cherry + chuletas de hinojo
A hacer: planear calabacines extra para el miércoles también

Miércoles

Desayuno: huevos revueltos + tostadas francesas
Comida: pasta y garbanzos + ensalada de calabacín
Cena: pollo con salsa de pimienta + polenta con salsa de pollo
para hacer: hacer pollo extra para el jueves también

Receta de pasta y garbanzos
Poner los garbanzos en remojo en abundante agua tibia durante al menos 12 horas, luego escurrirlos, colocarlos en una olla con agua ligeramente salada, llevarlos a ebullición, cubrirlos con una tapa y cocinarlos a fuego lento durante al menos 3 horas (o hasta que estén tiernos). Añade el apio, la zanahoria y la cebolla picados, un poco de puré de tomate, vuelve a hervir y cuece la pasta en ella (añadiendo más agua si es necesario). Cuando esté cocido, sazonar con sal y añadir pimienta y aceite de evo al gusto.

Receta de pollo con salsa de pimienta
En una cacerola se rehoga el ajo y la cebolla con un poco de aceite, se añaden los pimientos picados gruesos (o incluso picados finos si se prefiere una salsa más suave) y se deja que coja sabor durante unos minutos, los muslos de pollo (o el pollo picado) y un poco de agua o caldo. Cerrar la tapa y cocinar a fuego medio-bajo durante al menos 30-35 minutos, removiendo de vez en cuando. Si quieres hacia el final de la cocción (5-10 minutos antes de apagar) puedes añadir también unas setas ya limpias y cortadas. Al final de la cocción, sazonar con sal, pimienta y nuez moscada.

Jueves

Desayuno: pastel de proteínas en el microondas
Almuerzo: pollo con salsa de pimienta + arroz o galletas
Cena: wrap con maíz y gambas + patatas a la sartén
para hacer: si quieres, puedes anticiparte a las tortitas veganas para el fin de semana

Viernes ( vegano)

Desayuno: tortitas veganas con yogur de soja y fruta fresca
Almuerzo: tiras de soja a la sartén + verduras a la plancha + arroz o galleta
Cena: seitán a la parrilla + puré de patatas + verduras a la parrilla

Receta puré de patatas
Lavar las patatas, hervirlas (o cocerlas en el microondas después de agujerearlas) y, una vez que estén bien blandas, pelarlas y machacarlas dos veces en un pasapurés. Añadir la sal, la leche, la nuez moscada, una nuez de mantequilla (o margarina, o incluso aceite) y la leche (cualquiera) poco a poco hasta conseguir la consistencia deseada, mezclando bien con un batidor.

Sábado

Desayuno: tortitas veganas + yogur griego y fruta
Almuerzo: arroz con pollo al curry
Cena: dorada a la sal + verduras mixtas al horno + ensalada de patatas

Domingo

Desayuno: tortitas veganas con salsa de frambuesa (frambuesas salteadas con un poco de estevia) y crema de cacao (cacao con agua y edulcorante) + capuchino proteico
Comida: raviolis de calabaza con boloñesa
Cena: Pizza con puré de tomate y queso.